Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию (Сарасвати) - страница 50

рис.2-15.2

Вытягивая весь позвоночник вверх и вперед от промежности к макушке, развернуть плечи перпендикулярно вытянутой ноге, стараясь не дать при этом повернуться тазу, наклониться вперед и захватить обеими руками ступню левой ноги. Если дотянуться до ступни не представляется возможным, следует обхватить пальцами голень (рис.2-15.3). Имеется три основные степени глубины захвата ступни: кольцом из среднего, указательного и большого пальца руки за большой палец ноги (рис.2-15.4); ладонями за ступню: ладонь правой — одноименной вытянутой ноге руки — на ступне, ладонь левой — противоположной вытянутой ноге — руки — поверх тыльной стороны левой кисти (рис.2-15.5); запястный замок за ступней — правая кисть захватывает запястье левой (рис.2-15.6). Выполнить мягкую Мула-бандху. Как можно сильнее подтянув носок левой ноги к себе, прогнуться в спине движением позвоночника назад-вверх, вытянув шею в Джаландхара-бандхе и наклоном таза толкая живот вперед к бедру.

рис.2-15.3

рис.2-15.4

рис.2-15.5

рис.2-15.6

Это положение напоминает по форме Маха-мудру, о которой речь идет несколько ниже, но не вполне является таковой из-за открытой промежности и слегка скрученного позвоночника. Руки тянут ступню к себе за счет прогиба позвоночника назад. Данная фаза упражнения совмещается с медленным полным вдохом. Выдыхая, движением мышц живота еще сильнее прижать живот к бедру и мягким волнообразным движением «расстелить» туловище по поверхности бедра.

 Естественно, в начале освоения асаны это вряд ли получиться и для выполнения наклона придется пользоваться руками, подтягивая туловище к ноге. Вытянутая нога поначалу также не будет идеально прямой.

Со временем нога выпрямится и станет плотно прилегать задней поверхностью коленного сустава к полу даже

при полностью подтянутой «на себя» ступне, а наклон и прижатие живота и грудной клетки к бедру будет осуществляться за счет мыщц туловища, а не рук.

В нижнем положении «вытечь» позвоночником вперед, вытянув подбородок как можно дальше к ступне, предельно подтянутой «на себя», и, не отпуская Мула-бандху, задержаться в этой позиции на несколько секунд (рис.2-15.7).

рис.2-15.7

Вдыхая, медленным волнообразным движением подняться в предыдущее положение. Повторить наклон 3—4 раза, а затем, сменив положение ног и рук на зеркальное, проделать те же движения, наклоняясь головой к левой ноге.

Действие. Джану-ширшасана улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, придает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Весьма эффективна при лечении развития, невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.