Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию (Сарасвати) - страница 66

Падахастасаной Шри Свами Шивананда называет комбинацию из трех асан — Паршвардха-чандрасаны (бокового полумесяца), Ардха-чандрасаны (полумесяца) и Уттанасаны (растягивание тела в наклоне).

Техника выполнения. Встать прямо, ступни поставить параллельно друг другу на расстоянии одной длины ступни (примерно 25—30 см). Вес тела распределить на ступнях равномерно — не отклоняться ни на пятки, ни на носки. Выполнить легкую Мула-бандху. До предела выпрямить ноги, подтянуть коленные чашечки вверх.

 Выдохнуть. С медленным-медленным вдохом поднять прямую левую руку вверх над головой, локоть прижать к левому уху. Медленно выдыхая, вытягивать позвоночник вправо, равномерно согнуть туловище в правую сторону, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левое плечо и левую руку в неизменном положении.

 Ноги не расслаблять и в коленях не сгибать. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановить дыхание на несколько секунд в паузе после выдоха (рис.2-27.1).

рис.2-27.1

 Медленно вдыхая, выпрямить то и с выдохом опустить руку. Повторить наклон влево. Затем поднять обе руки со вдохом, оба локтя прижать к голове, выдохнуть, со вдохом заправить грудную клетку и прогнуться назад в грудном отделе, вытягивая позвоночник назад-вверх (рис.2-27.2).

рис.2-27.2

Медленно выдыхая, продолжить прогиб, отклонившись зад до предела. Позвоночник вытягивается назад-вверх, изгибаясь равномерно, а не «изламываясь» в пояснице. Задержаться в крайнем положении, на несколько секунд остановив дыхание после выдоха (рис.2-27.3).

рис.2-27.3

Со вдохом выпрямиться и, выдыхая, опустить туловище и прямые руки вперед до горизонтального положения (рис.2-27.4).

рис.2-27.4

Вдохнуть. Выдыхая, продолжить опускание туловища, стараясь коснуться кистями рук пальцев ног. Захватить себя руками за голени и со вдохом вытянуть позвоночник вперед, прогнувшись как можно больше назад-вверх.

Таз при этом, наоборот, наклоняется еще больше вперед, живот стремится прижаться к бедрам (рис.2-27.5).

рис.2-27.5

Оттягивать плечи вверх, насколько позволяют прямые руки при расправленных плечах и развернутой грудной клетке. Держаться руками за ноги как можно ниже. Таз и живот не поднимаются, ноги — жестко выпрямлены. Выдыхая, наклониться вперед еще больше, вытягивая позвоночник вниз. Поначалу можно помогать себе руками (рис.2-27.6).

рис.2-27.6

По мере освоения асаны желательно перейти к практике «обратного эффекта», то есть стараться отталкиваться отполз руками как можно дальше за ногами. Туловище должно полностью лечь на бедра. Когда это будет достигнуто, следует вытянуть вниз подбородок и слегка качнуть все тело вперед, еще сильнее растягивая задние поверхности полностью выпрямленных в коленях ног за счет дополнительного сгибания в голеностопных суставах (рис.2-27.7).