• легкая физическая работа для профессий механизированного труда (кассиры, лаборанты) требует энергии примерно 1000 ккал на 8 часов;
• умеренно тяжелая работа (рабочие станочники, водители автотранспорта) - примерно 1500 ккал;
• физически тяжелая работа (шахтеры, землекопы) требует 2000-2500 ккал.
Но, помимо основной работы, мы еще и отдыхаем, занимаемся спортом, домашними хлопотами, на покрытие этих расходов тоже идет часть энергии - это третья составляющая ежедневных расходов.
• Сон - 50 ккал в час;
• Отдых лежа - 65 ккал в час;
• Чтение вслух - 90 ккал в час;
• Письменная работа за столом - 100 ккал в час;
• Поездка в транспорте - 100 ккал в час;
• Работа на компьютере - 120 ккал в час;
• Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) - 120 ккал в час;
• Вождение автомашины - 135 ккал в час;
• Плавание спокойное - 180 ккал в час;
• Спокойная ходьба - 190 ккал в час;
• Быстрая ходьба - 300 ккал в час;
• Утренняя гимнастика - 300-400 ккал в час;
• Верховая езда - 350 ккал в час;
• Бег трусцой - 360 ккал в час;
• Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;
• Плавание быстрое - 600 ккал в час;
• Борьба - 660-960 ккал в час;
• Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;
• Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.
Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия потраченная на пережевывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи.
Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища. Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для её усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена. Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обмена. Но, если вы питаетесь рационально, т.е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена. Исходя из нашей цифры 1296 ккал мы получим величину пищевого термогенеза равную 1296 ккал х 6,5% = 84 ккал.
Таким образом, теперь мы имеем полные данные, для того, чтобы рассчитать потребность в энергии для 60-ти килограммовой женщины, которой, к примеру, хотите вы быть. Для этого мы просуммируем все полученные цифры.
Итак, предположим, что вы работаете на сидячей работе в течение 8 часов, т.е. тратите на это 337 ккал. Все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:
• 8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;
• 3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;
• 2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;