Чтобы вам проще было решиться на какие-либо физические нагрузки, я решила привести в конце этой главы несложный комплекс упражнений. При регулярном использовании он поможет вам выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше, а займет всего пятнадцать минут в день.
1. Поднятие корпуса из положения лежа
Назначение:верхние группы мышц пресса.
Исходное положение: лечь на пол, ладони сложить за голову, ноги, согнутые в коленях, поставить на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.
Выполнение: медленно поднимать верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержаться в верхней точке на 30 секунд. Плавно опуститься в исходное положение.
Количество повторов: начинайте с 3–5 раз, постепенно наращивая количество, в зависимости от уровня своей подготовленности.
Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте от земли лопатки. Постепенно увеличивайте высоту.
2. Поднятие ног из положения лежа
Назначение:нижние группы мышц пресса.
Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение: медленно поднять ноги вверх до образования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от своей физической подготовки.
Количество повторов: начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.
Для начинающих: если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать под поясницу сложенные ладони, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, а спина будет заметно разгружена. Особенно актуально для людей, имеющих большой лишний вес.
3. «Отжимания на боку»
Назначение:укрепление трицепса и косых мышц живота.
Исходное положение: лягте на левый бок. Левая нога согнута, правая – прямая. Левой рукой обопритесь о пол. Меняем руку: на то место, где была левая рука, ставим правую, а левую кладем на правое плечо.
Выполнение: согните правый локоть (по направлению к полу) и выпрямите его. Получаются отжимания на трицепс, а не бицепс.
Количество повторов: повторите 8 раз, затем перерыв 5 минут и еще один подход.
4. «Меч Самурая»
Назначение:боковые мышцы талии.
Исходное положение: сядьте на пол. Возьмите деревянную палку (можно от швабры), положите ее позади шеи, на плечи.