Запоры. Что делать? (Елисеев) - страница 21

Одновременно с изменением характера питания для нормализации работы кишечника необходимо увеличить двигательную активность. Отыщите в себе волю и каждый день заставляйте себя двигаться, двигаться и двигаться: занимайтесь гимнастикой дома, запишитесь в бассейн, в фитнес-клуб, совершайте прогулки или пробежки. Наиболее полезны для избавления от запора упражнения для мышц живота и поясницы.

Гимнастические упражнения лучше всего выполнять по утрам, до приема пищи, однако можно заниматься в любое другое удобное для вас время, но только не с полным желудком! От времени трапезы до начала занятий должно пройти не менее 2–6 часов.

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется выпить 100–200 мл прохладной воды (при отсутствии аллергии в воду можно добавить 1 чайную ложку меда).

Одновременно следует приобрести привычку (выработать рефлекс) освобождать прямую кишку в определенное время. Проснувшись, для активизации перистальтики выпейте стакан прохладного фруктового или овощного сока или воды (с медом), затем выполните комплекс гимнастических упражнений и попытайтесь освободить кишечник. Может случиться и так, что уже после выпитой жидкости вы почувствуете позыв в туалет.

Последовательность выполнения:

сядьте на пол, положив левую ногу на правое бедро и по возможности вывернув пятку;

покачайте вверх-вниз правое колено, стараясь прижать его плотнее к полу;

то же проделайте другой ногой. Одно колено всегда касается пола; держите спину прямо;

сложите молитвенно ладони вместе на уровне груди («здравствуй, солнце!»).

Если трудно класть ногу на бедро, опустите ногу на пол так, чтобы ее подошва касалась бедра. Ежедневно по нескольку минут прижимайте ногу к полу, чтобы разработать суставы, сделать их гибкими.

Дополнительный эффект: успокаивает нервную систему, способствует гибкости суставов, помогает уменьшить жировые отложения на животе, оказывает лечебное воздействие на пояснично-крестцовый отдел позвоночника при остеохондрозе.

Последовательность выполнения: сядьте на пол, вытянув ноги;

на вдохе поднимите руки вверх и заложите их за голову; на несколько секунд задержите дыхание; максимально расслабьте мышцы рук и поднимайте руки вверх и вперед (голова должна находиться между рук), наклоняя вперед и туловище;

наклонитесь вперед так, чтобы грудь и голова легли на ноги, а руками обхватите щиколотки (можно большие пальцы ног) — тело напоминает складной нож; втяните живот, чтобы увеличить наклон, задержите дыхание на максимальное время, расслабьте все мышцы тела; теперь одновременно с медленным, спокойным вдохом через нос плавно поднимите туловище, голову и руки вверх и назад (голова все время находится между руками) и вернитесь в исходное положение.