Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах (Чой) - страница 41
1
2
Варианты выполнения:
а) выполните упражнение используя боковые движения ногой.
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами и взрывную силу при нанесении ударов ногами.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения;
2) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
3) контролируйте дыхание, выполняя толчки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Техника выполнения: бег. Выберите крутой склон или гору, также подойдет и лестница, если вы живете в многоэтажном доме. При беге вверх максимально ускоряйтесь, вниз спускайтесь легкой трусцой.
Характер воздействия: упражнение с максимальным ускорением во время бега увеличивает взрывную скорость при работе ногами, повышает мышечную силу ног и координацию движений.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы.
Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол под которым вы должны выталкивать партнера вверх составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног .
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера равного вам по весу;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные, при ударах, мышцы ног;
4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе.
Из исходного положения потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает силу голеностопного сустава и икроножные мышцы.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;