б) 1-я неделя – 1 минута. Со 2-й недели по 20-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю. 21-я неделя – 6 минут.
Средний режим:
а) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 9-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю. 10-я неделя – 15 минут.
б) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую неделю. 19-я неделя – 15 минут.
в) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю. 19-я неделя – 15 минут.
г) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 36-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю. 37-я неделя – 15 минут.
Трудный режим:
а) 1-я неделя – 15 минут. Со2-й недели по 8-ю прибавлять по 2 минуты каждую неделю. 9-я неделя – 30 минут.
б) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 16-ю прибавлять по 2 минуты каждую 2-ю неделю. 17-я неделя – 30 минут.
в) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 15-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю. 16-я неделя – 30 минут
г) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 30-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю. 31-я неделя – 30 минут.
Легкие по форме упражнения можно выполнять в средних и трудных режимах. Выполнение же трудных упражнений обязательно необходимо начинать с легких режимов. При ощущении боли в суставах или мышцах выполнение упражнений необходимо сразу прекращать.
Градация упражнений по степени трудности
Упражнения для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)
Легкая форма: поза змеи; поза кукушки. Средняя: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки; поза качелей; поза перевернутого лука. Трудная: поза с прогибом спины и руками, заложенными за голову; поза королевской змеи; поза колеса.
Упражнения для мышц спины с наклоном вперед (см. рис. 18–24)
Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука. Средняя: поза лотоса с наклоненной головой; поза с наклоненной вперед головой. Трудная: поза с наклоненной головой, поза наклоненного туловища.
Упражнения с наклоном туловища в сторону
(см. рис. 25–27)
Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном в сторону. Трудная: поза луны.
Упражнения с поворотом туловища (см. рис. 28–32)
Легкая форма: повороты туловища. Средняя: облегченная поза поворота спины; облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки. Трудная: поза веревки; наклоны туловища в стороны.
Дополнительные упражнения
Для мышц спины: поза рыбы. Для шеи: мостик на голове. Упражнения со сгибанием туловища (см. рис. 32, 34–37)
Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке. Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову.