Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43–47)
Легкая форма: поза плуга; поза с ногами, прижатыми к ушам. Средняя: поза плуга с руками, заложенными за голову. Трудная: поза с поднятой спиной; поза с согнутыми спиной и коленями.
Упражнение с движением ног и прогибом вперед (см. рис. 51–53)
Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием колена лицом. Средняя: поза в равновесии с касанием колен, лицом. Трудная: поза подушки.
Упражнение с прогибом туловища в сторону и подъемом ног (см. рис. 54)
Трудная форма: подъем ног и туловища с захватом рукой ног.
Дополнительное упражнение для мышц рюшного пресса
Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями.
Упражнения для мышц тазового пояса (см. рис. 59–68)
Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом рукой за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено. Трудная: поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову; поза петли.
Дополнительные упражнения для мышц области таза
Поза счастья; поза с ногами, разведенными в стороны; шпагат.
Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69–75)
Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах. Средняя: поза петуха. Трудная: поза петуха на одной руке.
Позы для тренировки равновесия (см. рис. 76–96)
Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами. Трудная: приседание на одной ноге; стойка на пальцах одной ноги.
Позы на равновесие
Поза орла; стойка на одной ноге с наклоном туловища вперед; поза крыла; поза крыла с наклоном туловища; поза согнутым коленом; стойка на одной ноге с поднятой второй ногой; поза горы; поза павлина; поза краба; поза свертывания; стойка на руках; поза скорпиона.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Позы в перевернутом положении (см. рис 99—102)
Перевернутая поза; стойка на плечах; стойка на голове и локтях; перевернутая поза лотоса.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Группа дополнительных упражнений в стойке на голове и предплечьях включается в план занятий по мере освоения соответствующих элементов из упражнений «Шпагат», «Поперечный шпагат», «Поза лотоса» и т. д.
КАК СОСТАВИТЬ РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИИ
График ваших занятий и их содержание должен строиться в соответствии с теми задачами, которые вы перед собой ставите, с учетом возраста, предварительной физической подготовки и пола.
Не торопитесь включать в расписание сразу трудные упражнения. Легко можно убедиться, что даже очень легкое на первый взгляд упражнение становится трудным, если увеличить время его выполнения или число повторений.