Разумная стратегия оздоровительной физической тренировки состоит в том, чтобы с возрастом не терять качественное разнообразие физических нагрузок, и при необходимости лишь ограничивать их интенсивность. Это правило помогает сохранять функциональные возможности организма, несмотря на старение. Задача реальна потому, что возрастные изменения обмена веществ в организме невелики до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет, не возрастные, а результат изменения образа жизни, который приводит к детренированиости и ожирению. Нормы здоровья для 60-летнего человека те же, что и для 30-летнего. Конечно, речь идет не о нормах, позволяющих ставить спортивные рекорды, а о тex, которые определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни.
Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Только на первый взгляд может показаться, что, укрепляя ослабевшие двигательные способности, мы тренируем лишь мышцы. Это не так. Одновременно мы тренируем сердце, причем как раз те его способности, которые из-за детренированности оказываются наиболее уязвимыми. Такая тактика – достижение последних лет в области оздоровления. Еще совсем недавно для людей среднего и пожилого возраста считались противопоказанными такие упражнения, как наклоны туловища, бег, прыжки, силовые упражнения и др. Прогулки, едва-едва перемежаемые бегом, дыхательные упражнения, несложные и медленно выполняемые движения рук, ног и туловища, заимствованные из общепринятой утренней гигиенической гимнастики, – вот практически все, что рекомендовалось населению. Причем, не лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а всем, кто старше 40 лет.
Такая позиция врачей продиктована чрезмерными опасениями. Понять ее можно, но согласиться нельзя по следующим причинам. Во-первых, тренировка ослабленных функций наиболее ценна для здоровья. Элементарная логика подсказывает: то, что человек легко выполняет в молодости и от чего отвыкает, старея, пожалуй, и есть самое ценное для него из всего арсенала физических нагрузок. Можно устранить из тренировки все рискованные упражнения, но удастся ли устранить их из жизни?
Нами получены данные, которые указывают, что при дозированном применении, как раз, так называемые, «противопоказанные» упражнения наиболее эффективны для оздоровления. Чем более отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средства тренировки. Это и понятно, ведь тренирующее упражнение в таком случае восполняет недостающее влияние. И наоборот, относительная эффективность привычного стиму-лирующего воздействия постепенно падает. Именно поэтому при общем ослаблении восстановительных процессов особенно резко снижается эффект привычных нагрузок (например, ходьбы и давно освоенных гимнастических упражнений), тогда как эффект непривычных нагрузок (например, наклонов туловища, приседаний, упражнений на координацию) в значительной мере сохраняется. Поэтому в первую очередь следует применять именно те воздействия, приспособленность к которым снижается с возрастом. Если не забывать о постепенности в увеличении нагрузок и строгом их дозировании, то никакой опасности от их использования не будет. Ведь тренировка – процесс управляемый. Во время занятия человек сосредоточен на нагрузке и потому лучше улавливает признаки перенапряжения, чем в обычной жизни. Так, необходимость догнать троллейбус подчас вынуждает к спринтерскому рывку, развязавшийся шнурок требует наклона, а лужа на пути – прыжка. Почему же не тренировать себя для совершения этих жизненно необходимых действий? Заметим, кстати, что все физические нагрузки, внушающие опасения врачам, не опасны уже потому, что не сопровождаются значительными эмоциями, которые облегчают возникновение состояния перенапряжения.