Другой распространенный среди бегунов способ определения правильности темпа бега — измерение частоты пульса. С помощью теста на стресс вы можете измерить вашу максимальную частоту пульса. Если же это невозможно, то наиболее простой способ измерения данного параметра состоит в следующем: из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так, для 40-летнего человека максимальная частота пульса в среднем равна 180 уд/мин, в то время как для 28-летнего она превышает 192 уд/мин. Независимо от полученной величины, вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом, вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Можно также измерить пульс во время тренировочного занятия. Для этого необходимо остановиться и нащупать рукой пульсирующую артерию на шее (измерение производится в течение 10 сек). Помножив полученное на число 6, вы получите величину частоты пульса. Если она превысит 75% от максимальной, то, значит, вы бежали слишком быстро и вам следует снизить темп бега. Например, 40-летний марафонец, максимальная частота пульса которого равна 180 уд/мин, должен тренироваться в таком темпе, который позволяет сохранять частоту сердечных сокращений на уровне 135 уд/мин. Это соответствует 22—23 ударам за 10 сек измерения. Если вам не хочется связывать себя подсчетами и измерением ЧСС, то следуйте такому простому правилу: «Пытайтесь бежать в таком темпе, при котором вы могли бы разговаривать».
Определенное количество миль, конечно, следует пробегать в более быстром темпе хотя бы для того, чтобы ваши ноги почувствовали, что это такое. Любопытен и тот факт, что тренировка медленным продолжительным бегом ведет к улучшению спортивных результатов даже тогда, когда в программу занятий не включен бег на развитие скоростных качеств. Многие бегуны начинают беспокоиться, если на тренировках скорость преодоления 1 мили составляет не менее 7 мин, полагая, что на предстоящих соревнованиях они не смогут развить скорости — 1 миля за 6 мин 15 сек. Каково же бывает их удивление, когда они обнаруживают, что опасения были напрасными. Джером Дрейтон, например, сообщил, что 90% от общего тренировочного километража он бежит со скоростью 1 миля за 7 мин, что на 2 мин медленнее его обычной скорости на соревнованиях.
Надо сказать, что программа занятий, основанная исключительно на медленном продолжительном беге, страдает некоторыми недостатками. Даже самые последовательные сторонники этого метода признают, что в процесс тренировки необходимо вводить определенный объем нагрузки, направленный на развитие скоростных качеств. При беге относительно невысокой интенсивности недостаточно развиваются мышечная сила бегуна и скоростная координация, необходимые для успешного участия в соревнованиях. Не развиваются также «быстрые» волокна мышц. Мы попытаемся дать характеристику (в плане наиболее эффективной подготовки к марафону) таким тренировочным методам, как бег по различному рельефу, фартлек, интервальный метод и соревнованиям как методу тренировки.