Витамин Д также представлен в достаточном объеме в обычных продуктах питания, поэтому нет нужды вводить его в рацион дополнительно. Он содержится в жирах, молоке, в яичном желтке. Витамин Д способствует процессу обызвествления в костях и регулирует поглощение кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта. Однако чрезмерное потребление витамина Д приводит к нарушениям деятельности почек.
Минеральные вещества, которые в последнее время были признаны важнейшими элементами питания человека, весьма разнообразны и выполняют различные функции. В табл. 3 перечислены минеральные вещества, представляющие особый интерес для бегуна, а также объясняется их назначение.
Таблица 3
Минеральные вещества, необходимые для человеческого организма.
| Минеральные вещества | Требуемое количество | Свойства |
|---|
| Калий | Много | Улучшает жидкостно-солевой обмен |
| Кальций | Много | Укрепляет кости и мышцы, влияет на свертывание крови |
| Магний | Много | Предупреждает мышечные спазмы |
| Натрий | Много | Улучшает жидкостно-солевой обмен |
| Кобальт | Мало |
| Марганец | Мало |
| Алюминий | Мало |
| Железо | Мало* | Входит в состав гемоглобина |
| Молибден | Мало |
| Медь | Мало |
| Цинк | Мало | Улучшает костный метаболизм |
| Бор | Мало |
| Ванадий | Мало |
| Фосфор | Много | Влияет на костную, нервую и мозговую ткани |
* Женщинам требуется в больших количествах.
Микроэлементы регулируют деятельность нервной системы, обеспечивают поддержание необходимого уровня щелочности крови и других жидкостей, активизируют процесс образования ферментов и т. д. Некоторые из них, как вы увидите, чрезвычайно важны для бегуна. В табл. 4 представлены продукты питания, содержащие основные минеральные вещества.
Таблица 4
Содержание минеральных веществ в продуктах питания*
| Кальций | Железо | Магний | Фосфор | Натрий | Калий |
|---|
| Молоко | Мясо | Орехи | Сушеный горох | Поваренная соль | Сушеные абрикосы |
| Твердый сыр | Репа | Соевый бобы | Сушеные бобы | Овощи | Цитрусовые |
| Репа | Кормовая капуста | Ростки пшеницы | Брюссельская капуста | Фрукты | Овощи |
| Капуста спаржевая | Салат-латук | Шпинат | Сахарная кукуруза | Зерно |
| Цветная капуста | Капуста | | Горох |
| Шпинат | Шпинат |
| Сельдерей | Листья горчицы |
| Морковь | Сушеный горох |
| Фасоль | Яйца |
| Капуста |
| Горох |
* Овощи, фрукты, молоко и зерновые хлеба - прекрасный источник микроэлементов.
Зная особенности воздействия того или иного пищевого продукта на организм человека, мы можем установить, какой из них наиболее предпочтителен для нас. Известно, что бегуны иногда страдают от судорог не только на марафонской дистанции. Более того, некоторые продукты питания нужны спортсмену для развития особо важных для него групп мышц. Наша основная задача — накопить такой объем энергии, который позволил бы совершать бег в течение 2—3 час. С этой задачей прекрасно справляются углеводы, содержащиеся в продуктах питания (в следующей главе мы расскажем об особенностях их потребления). Но прежде чем приступить к рассмотрению вопроса, что мы можем есть, поговорим о другом важном аспекте питания: сколько мы можем есть.