Асана, пранаяма, мудра, бандха (Сарасвати) - страница 84
После этого попытайтесь медленно поднять вытянутую ногу еще выше. Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас периода времени, но без перенапряжения. Затем медленно опустите поднятую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Для всех трех форм выдыхайте во время выпрямления поднятой ноги, после этого вдыхайте. Подтягивая ногу еще выше, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Опуская ногу, выдыхайте.
Длительность практики: Конечное положение каждой формы может удерживаться до 60 секунд. Те, у кого не получается удерживать эту позу, могут выполнять асану в динамическом режиме до 5 раз каждой ногой.
Сосредоточение: На выбранной, хорошо заметной точке впереди.
Меры предосторожности: Не перенапрягайте мышцы ног.
Польза практики: Практика всех форм повышает способность к сосредоточению, улучшает координацию движений, способствует обретению эмоциональной уравновешенности, а также укрепляет и развивает мышцы ног.
Дви-хаста-бхуджангасана (поза змеи на двух руках)
Станьте прямо, раздвинув ноги на расстояние около полуметра. Присядьте на корточки и упритесь обеими ладонями в пол между ногами. Затем поднимите левую ногу вверх по наружной поверхности левого плеча. Точно так же поднимите правую ногу по наружной поверхности правого плеча. Соблюдайте осторожность, чтобы не потерять равновесие.
В конечном положении тело поддерживается только руками. Задержитесь в этом положении на удобное для вас время. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение 2 – 3 раза.
Дыхание: В конечном положении дышите нормально.
Сосредоточение: На поддержании равновесия.
Польза практики: Поза развивает мышцы рук и плечевые суставы. Она также массирует живот, крестцовую область, желудок, почки и селезенку. Полезна она и для диабетиков, поскольку стимулирует выделение инсулина поджелудочной железой.
Эка-хаста-бхуджангасана
Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните левую ногу в колене и положите ее на наружную поверхность левого плеча. Упритесь ладонями в пол; правая ладонь должна быть с наружной стороны правой ступни. Опираясь на руки, поднимите тело вверх; правая нога находится между руками – прямая и параллельная полу.
Оставайтесь в конечном положении удобный для вас период времени; затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с вытянутой левой ногой в конечном положении.
Примечание: Эта асана является вариантом позы дви-хаста-бхуджангасана. Все остальные детали выполнения остаются такими же, как и для дви-хаста-бхуджангасаны.