И еще один принцип – это потребление и использование только экологически чистых продуктов. Внимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковке. Обращайте внимание на запах, цвет и внешний вид продуктов.
И в заключение главы – главный принцип – режим питания.
1. Необходим дробный прием пищи – не реже четырех раз в сутки.
2. Прием пищи в одно и то же время.
3. Продожительность между приемами не должна превышать шесть часов.
4. Ужин не менее чем за 2–3 часа до сна.
5. При занятиях физическими упражнениями – прием пищи за 1,5–2 часа до тренировки и через 30–40 минут после нее.
Как определить сколько калорий мы получаем с пищей и сколько энергии тратим? Каждый продукт имеет свой энертетический эквивалент, выраженный в килоджоулях или килокалориях – 1 кдж. = 0,24 ккал. Но в повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическую ценность продуктов в килокалориях, поэтому будем придерживаться выражения – калорийность продуктов.
Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, соответствующую калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать сколько энергии получит наш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, то по содержанию белков, углеводов и жиров можно определить калорийность самим, исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал., а при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Если неизвестен точный состав продуктов в блюде, то ориентируйтесь на следующие цифры: порция в 500 г (первые блюда) – 200–300 ккал; молочные, крупяные супы и сборные солянки – 400 ккал.; мясные блюда с гарниром 500–600 ккал.; рыбные – 500 ккал.; овощные – 200–400 ккал. Третьи блюда – около 100–200 ккал.
Чтобы определить сколько энергии мы тратим, необходимо подсчитать наши суточные энергозатраты. Они делятся на регулируемые и нерегулируемые. К первым относят расход энергии на любые виды нервно-мышечной деятельности, а именно физическая работа, в том числе и тренировки. Ко второму относят основной обмен и специфическое динамическое действие пищи.
Основной обмен – это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, лучше вычислить ее более точно по формуле или по таблице.
Формула:
655,1 + 9,6М + 1,9Р – 4,7 В,