Физические упражнения можно описать просто как любые движения, которые требуют усилий. Я имею в виду движения, которые выходят из зоны комфорта. Занимаясь, вы не должны чувствовать себя комфортно. Феномен, известный как «сумка почтальона» – сумка весом 4–9 килограммов, которую некоторые почтальоны носят с собой и, как ни странно, никогда не снимают, хотя проходят по нескольку десятков километров в день, – легко объясним. Во время своих привычных обходов они практически никогда не прилагают усилий.
Физические упражнения предполагают, что вы прилагаете усилия. С другой стороны, во время занятий вы не должны испытывать боль. Если вы испытываете боль, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Одно из главных правил гласит, что, если вы не можете поддерживать разговор во время бега или не можете сделать хотя бы восемь повторений упражнения в тяжелой атлетике, вы выходите из зоны дискомфорта и попадаете в зону боли. Если это ваш случай, двигайтесь обратно.
Вы должны чувствовать дискомфорт, а не боль.
Комфорт – плохо. Боль – плохо. Дискомфорт – хорошо.
Существует всего три требования при выборе упражнений:
– выходите из зоны комфорта;
– делайте их регулярно;
– концентрируйтесь на занятиях.
Как мы в институте определяем регулярность? В случае с аэробными упражнениями наш опыт показывает, что для получения реальных результатов вы должны заниматься как минимум три раза в неделю (можно и чаще, но необязательно) не менее получаса и не делать перерыв между занятиями больше чем на два дня. Для тренировки с утяжелениями мы рекомендуем заниматься два раза в неделю (не подряд), один или два подхода на упражнение, 8-12 повторений и не более трех дней перерыва. И наконец, упражнения на гибкость – которую часто игнорируют, хотя она увеличивает амплитуду движений и снимает сокращение мышц, возникшее в результате тренировок с утяжелениями, – мы рекомендуем выполнять от трех до пяти раз в неделю в конце каждого занятия, не менее 5-10 минут, по 2–3 повторения.
Едва ли имеет смысл тратить много времени. Всего полчаса в день в течение недели – и один или два дня перерыва, – и мы гарантируем, что вы увидите и почувствуете заметные, существенные улучшения в состоянии вашей сердечно-сосудистой системы, тонусе мышц и гибкости. Если будете делать что-то реже, чем рекомендуется, мы не сможем дать такой гарантии. Причина, по которой мы можем гарантировать результат за столь короткое время, связана с третьим требованием: концентрируйтесь на занятии. Помните: дело не во времени, а в энергии. Страстное желание, приверженность, работа на полной мощности. Необязательно уделять занятиям два часа, но вы должны концентрироваться на упражнениях все то короткое время, когда вы занимаетесь. Ежедневно в спортзалах Америки тратится потрясающее количество времени, когда, казалось бы, увлеченные постоянные посетители спортзалов бегут по дорожке или шагают на тренажере и одновременно смотрят выпуски теленовостей или слушают свой iPod, что совершенно не связано с физической активностью, которой они будто бы занимаются. Я не умаляю прочих преимуществ таких занятий (например, отдых ума и общение), но если эти «бойцы обеденного перерыва» действительно хотят поддерживать себя в форме, они могут сделать это за гораздо более короткое время – при условии, если это будет концентрированное,