Каждому человеку следует овладеть простыми способами релаксации, для которых нужны лишь тихое спокойное место, положительный настрой и удобная одежда.
Глубокое дыхание
В возбужденном состоянии или при сильном напряжении мы обычно сдерживаем дыхание. Недавно, на приеме у зубного врача, я испытал это на себе: когда мне вводили обезболивающее, я сильно напрягся и перестал дышать.
А иногда, если люди нервничают или с ними случается неприятность, то дыхание у них становится частым и поверхностным. Действительно, сильный стресс вызывает гипервентиляцию легких — неконтролируемое учащенное поверхностное дыхание.
Всегда обращайте внимание на то, как вы дышите. Существует два основных типа дыхания — грудное и диафрагмальное (абдоминальное). Глубокое диафрагмальное дыхание обогащает кровь кислородом, который потом доставляется в мышцы. Оно способствует мышечному расслаблению. Увеличение содержания кислорода в крови успокаивающе действует на мозг и периферическую нервную систему, снимает напряжение и боль.
Хотите научиться такому дыханию? Для начала лягте на пол на спину, колени согните. (Когда вы освоите это дыхание, то будете выполнять его в любом положении.) Положите левую руку на живот в области желудка, а правую на грудь. Вдыхайте и выдыхайте животом. Обратите внимание, что при этом ощущают ваши руки.
Чтобы почувствовать разницу между разными типами дыхания, попробуйте подышать только грудью.
При грудном дыхании у вас двигаются плечи, а не живот. Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, потренируйтесь наполнять воздухом нижнюю часть легких. Дышите так, чтобы брюшные мышцы приподнимались, то есть живот раздувался, и левая рука, лежащая на нем, вздымалась. Правая рука, лежащая на груди, должна оставаться недвижной. Некоторые кладут на живот толстую книгу, чтобы видеть, как она поднимается и опускается во время дыхания.
Дышите, пока не почувствуете, что движение живота передается грудной клетке. Дышите так еще две минуты — медленно и ровно. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Пусть ваше дыхание будет подобно мерно вздымающимся и опадающим морским волнам. Закончив, не торопитесь вставать: с непривычки у вас может закружиться голова. Обычно достаточно нескольких минут диафрагмального дыхания — примерно десять глубоких и медленных вдохов — чтобы успокоиться и расслабиться.
Один мой друг, выздоравливающий алкоголик, показал мне другой способ такого дыхания. Он сказал, что диафрагмальное дыхание помогло ему бросить пить. Когда у него возникала тяга, он начинал делать дыхательные упражнения.