Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения (Шварценеггер, Доббинс) - страница 41

Чего можно достигнуть за три года? В 18 лет я осознал, что нуждаюсь в большем развитии мускулатуры верхней части спины…

…К 21 году, после интенсивной тренировки слабых мест, верхняя часть спины, стала одним из моих достоинств.

Развитие латеральных мышц

Латеральные мышцы имеют крайне важное значение как для фронтальных, так и для задних поз. У Дориана Йейтса и Кевина Леврона эти мышцы развиты, как у настоящих олимпийцев, поэтому они выглядят превосходно независимо от того, какую позу они принимают или под каким углом на них смотрят. Изгиб и мощность латеральных мышц достигаются упражнениями, растягивающими их в стороны до возможных пределов. Подтягивания широким хватом и тяга на блоке широким хватом — основные упражнения, которые я рекомендую.

Развитие нижнего отдела латеральных мышц

Изгиб латеральных мышц выглядит не так впечатляюще, если они не доходят до линии талии. К упражнениям, помогающим развить нижний отдел широчайших мышц, относится тяга одной рукой на нижнем блоке и движения с узким хватом (подтягивания узким хватом или тяга на блоке узким хватом).

Дориан Йейтс

Кевин Леврон

Развитие средней части спины

Средняя часть спины получает наибольшую нагрузку при максимальном увеличении диапазона движения. Тяга на блоке с раздельными рукоятками помогает вам дальше отодвигать локти назад и повышает нагрузку на среднюю часть спины. Тяга штанги с довольно широким хватом или тяга на Т-грифе приводит к такому же результату.

Развитие нижней части спины

Многие культуристы забывают о том, что поясничный отдел спины является важным слагаемым эффективности любой задней позы. Становая тяга штанги с большим весом помогает максимально нагружать нижнюю часть спины. Вы также можете использовать упражнения вроде наклонов со штангой на плечах для изоляции и полного развития поясничных мышц.

Общее развитие спины

Помните, что другие группы мышц вносят свой вклад в задние позы, особенно при демонстрации бицепсов и латеральных мышц. Таким образом, вам нужно озаботиться развитием задних дельтоидов, трапециевидных мышц, даже бицепсов и трицепсов. Все мышцы взаимосвязаны, и при позировании судьи могут дать вам низкие оценки за развитие спины, когда на самом деле в этом виноват какой-то другой аспект вашей мускулатуры.

Серджио Олива демонстрирует превосходное развитие средней и нижней части спины.

Я считаю совершенно необходимым позировать и напрягать мышцы в промежутках между сериями. Это особенно справедливо для мышц спины. Позирование и сокращение мышц помогает вам обрести полный контроль над ними, необходимый для эффективной демонстрации во время соревнований. Постоянное потягивание латеральных мышц также помогает добиться плавного, длинного изгиба и низкой связки на уровне талии, что позволяет чемпионам выглядеть столь внушительно при позировании со спины.