Йога и здоровье (Иванов) - страница 29
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 12-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Врикасана — 3 раза
4. Пачансансхансудхара — 3 раза
5. Тадаги — 3 раза
6. за дельфина — 3 раза
7. Б — 2 раза
8. Пашимоттанасана — 3 раза
9. Шавасана — 10 мин.
Занятие 13
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 12-й недели. Выполнение упражнений: поза дельфина, Пачансансхансудхара, Тадаги мудра — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Джатхара Паривартасана, Маха мудра, упор, присев на левой (правой) ноге, Пранаяма № 4 — 30 мин.
5. Система оздоровления должна быть комплексной — 30 мин.
6. Задание на дом комплекса 13-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 13-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА — ДЖАТХАРА
положение. Лежа на спине ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч.
Техника исполнения. Поднять ноги вверх до угла 90° и затем медленно опустить их в сторону (сначала влево, затем вправо), не отрывая лопаток от пола.
внимания. На органах живота.
Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости.
МАХА МУДРА
положение. Сесть на пол, ноги развести пошире. Поместить пятку левой ноги в промежность (в область анус» и половых органов), ступня — вдоль правого бедра. С выдохом наклонить корпус вперед, взять руками за большой палец правой ноги. Задержать дыхание в течение 10–15 сек. Возвратиться в исходное положение. Повторить позу, сменив положение ног.
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники.
УПОР, ПРИСЕВ НА ЛЕВОЙ (ПРАВОЙ) НОГЕ
Исходное положение. Левая нога согнута в колене под углом 90", правая на носочке, выпрямлена, руки вдоль туловища.
Техника исполнения. С полным йоговским вдохом отводим сначала голову назад, затем прогибаемся а спине и одновременно опускаем туловище до касания им левого колена. Ладони касаются пола. Остаемся в позе 5—10 сек. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Сознание скользит от щитовидной железы до области копчика как в позе змеи. Выполняем позу, сменив положение ног.
Терапевтический эффект. Нормализует работу органов таза.
ОТЖИМ ОТ ПОЛА — ПРАНАЯМА № 4
Исходное положение. Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища.
Техника исполнения. Сделали полный йоговский вдох. На задержке после вдоха положили ладони возле плеч и отжались от пола (тело прямое), затем опустились на пол. Повторили отжатие сколько можно.