Грудная клетка может расширяться до ее нормального, естественного объема, и возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное действие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.
Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение. Сидя в Ваджрасане или стоя в естественной свободной позе.
Техника исполнения.
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:
1- Движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух вливается в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением.
2- Расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких.
3- Грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос, в той же последовательности, что и вдох: сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра; опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы, так чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.
При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержки и перерывов. (Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.)
Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 мин., затем в течение следующих 5 дней увеличить на 1 мин. дозу упражнения и до тех пор увеличивать, пока это упражнение не освоится.
Поза расслабляет физически, снимает утомление, успокаивает нервную систему.
Исходное положение. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
Техника исполнения. Закрыть глаза и расслабить все тело. При этом голова склонится вправо или влево, руки свободно откинутся ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног. Проконтролировать мысленно полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Спустя некоторое время вы почувствуете тяжесть и тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит большой приток крови к конечностям.
Вы полностью расслабились и теперь, не открывая глаз, нужно представить себе ясное голубое небо, совершенно безоблачное. Сначала это покажется сложным, образ будет «убегать» от вас, но после тренировки, которая обычно продолжается 3–4 недели, трудности исчезнут.