Йога и здоровье (Иванов) - страница 7
4. Условия выполнения йоговского комплекса — 10 мин.
5. Задание на дом комплекса 2-й недели — 7 мин.
6. Выполнение комплекса 2-й недели — 20 мин.
7. Шавасана — 8 мин.
УПРАЖНЕНИЕ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ — СУШУМНА КАРИ ШАКТИВ АРДХАК
Только проснулись — внушение радости и счастья: «Я счастлив, я бодр, я жизнерадостен. Сейчас я буду заниматься гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себя энергией, жизненной силой».
«Упражнение после пробуждения» делается в постели.
положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Техника исполнения.
Потягивание ног поочередно:
1. Потягивание пяткой вперед левой ногой, расслабление;
2. Потом потягивание пяткой вперед правой ногой, расслабление;
3. Потягивание двумя ногами.
Фиксация при потягивании — до 5 сек. Сделать 2–3 раза (до 5 раз).
Терапевтический эффект. Нормализует кровообращение, нормализует симпатическую нервную систему, снижает боли в пояснице.
ПОЗА ЗМЕИ — БХУДЖАНГАСАНА
Исходное положение. Лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре, ладонями вниз.
Техника исполнения. Резкий выдох.
1. С одновременным полным йоговским вдохом поднимаем голову как можно выше.
Отгибаем плечи (напрягаем мышцы спины), поднимаем плечи без помощи рук (руки используются только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол), живот прижат к полу, пупок не отрываем от
В верхнем положении сильно сжать ягодицы (и расслабить их после паузы). Это важно для женщин, так как они физически мало занимаются. Задержка дыхания на 7—12 сек., в течение которого лоза сохраняется (в это время сжаты мышцы ягодиц).
2. Затем — медленно выдох и возвращаемся в исходное положение и при этом расслабляемся.
Концентрация внимания.
1. На щитовидной железе (при большой щитовидной железе не напрягаться и не думать о щитовидной железе).
2. По мере прогибания внимание скользит по позвоночнику к копчику. При выдохе внимание скользит от области копчика к щитовидной железе.
Терапевтический эффект.
1. Возрождает органы живота, изгоняет камни из почек (во время напряжения кровь из почек «выдавливается», и при расслаблении кровь втекает в почки, вымывая все отложения — все это представить при выполнении упражнения).
2. Полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности.
3. Устраняет цистит.
ПАЛЬМА
Исходное положение. Ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина — прямая линия.
исполнения.
1. Выдох.
2. Вдох с одновременным плавным поднятием рук вверх, вытянуть позвоночник, встать на носки.
3. Зафиксировать это положение на носках 2–5 сек. (как бы стараться «достать потолок»).