4. Освоение новых упражнений: упражнение для укрепления мышц живота, полное йоговское дыхание, суставная гимнастика — 45 мин.
5. Основные правила выполнения йоговских упражнений дыхания. Правила выполнения йоговского комплекса — 15 мин.
6. Задание на дом комплекса 3-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 3-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая, смотрите собой.
Техника исполнения. Одновременно с выдохом нос втяните живот насколько сможете, затем одновременно со вдохом выдвините его максимально вперед.
Сначала упражнение следует выполнять медленно, следя за синхронностью дыхания и движением живота.
Лишь по мере полного усвоения упражнения увеличивайте скорость. Количество движений живота доведите от 5 до 50 раз.
2
Исходное положение. Как и в предыдущем варианте, но верхнюю часть туловища наклоните вперед под углом 45°, а руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Смотрите перед собой, спина прямая, плечи развернуты.
Техника исполнения. Выполняйте те же движения животом, как и в первом варианте.
3
Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях, туловище наклоните несколько вперед, а руками упритесь в колени (поза рыбака). Смотрите перед собой, плечи держите развернутыми.
Техника исполнения. Выполняйте движения жи (см. 1 вариант).
4
Исходное положение и техника исполнения как в 3-м варианте, но:
1) движение животом совершайте на задержанном после выдоха через нос дыхании столько, сколько сможете;
2) медленный вдох, затем расслабление.
Терапевтический эффект.
1. Это упражнение тонизирует нерв солнечного
2. Сгоняет жир с живота.
3. Укрепляет мышцы нижней части живота.
4. нервы, управляющие движением
5. возрождается кишечник.
6. опущение желудка, кишечника и генеталий.
Противопоказания. Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны делать упражнение осторожно и понемногу (то же относится к страдающим болезнями желудка).
Для тех, у кого кишечник не функционирует нормально, дополнительно делать упражнение перед обедом и ужином.
ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ
Известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее и нижнее.
В верхнем дыхании принимает участие только верхняя часть груди и легких. При вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи, воздухом наполняются лишь некоторые отделы легких. Большая часть кислорода не достигает альвеол и не вступает в полезный газообмен. Так дышат обычно люди, не знакомые с физкультурой, ведущие малоподвижный образ жизни, а также те, кто страдает астмой, одышкой, носит тугой пояс или загружает до предела желудок. Этот вид дыхания йоги считают неполноценным, приводящим к различным заболеваниям дыхательного аппарата и всего организма. Тем не менее они используют его как упражнение для развития подвижности грудной клетки.