Я тоже была толстой (Миро) - страница 39
Любое упражнение я делаю в 3 подхода. Количество повторений в подходе – не менее 20, в приседаниях без веса доходит и до 100 повторений в каждом подходе.
Важно! Упражнения, которые делаю я, вы ни в коем случае не должны воспринимать как нечто незыблемое, отлитое в бронзе. Я вам распишу одну свою тренировку на нижнюю часть тела и одну – на верхнюю. Их вы можете на пару месяцев взять как руководство к действию, но потом обязательно внесите изменения. Вы же, надеюсь, помните: организм – хитрая собачонка-приспособленка, ко всему привыкает. В том числе к упражнениям. Чем больше их у вас в арсенале, тем лучше.
Резонный вопрос: как пополнять свой багаж упражнений? Источники:
1. Тренер.
2. Собственные наблюдения: присмотритесь к тренирующимся вокруг. Видите красивые тела? Не стесняйтесь подойти и поинтересоваться: какие упражнения помогли их построить.
3. Книги, журналы, Интернет. Особенно Интернет: ходите по специализированным сайтам (их – масса), регистрируйтесь на фитнес-форумах (там часто консультируют высококлассные тренеры), находите в сети видеоролики с упражнениями, которые выкладывают авторитеты в мире фитнеса и учитесь. Это очень удобно. Лучше потратить несколько часов времени на изучение материалов в Интернете, чем годами тренироваться неправильно.
Ноги, попа, пресс
Подъемы ног на брусьях
Это упражнение на пресс.
Исходное положение:
Предплечья положите на брусья, возьмитесь за ручки, выпрямите ноги. Не «провисайте» вниз: крепко держитесь за ручки.
Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, можно – чуть выше. Задержитесь в верхней позиции на мгновение и напрягите или, как еще говорят, «подкрутите» пресс.
Верните ноги в исходное положение.
Важно! При выполнении этого упражнения не делайте «замахов» назад ногами, не раскачивайте их как маятник. Так вы расслабляете пресс. В исходном положении все ваше тело, как минимум, должно быть перпендикулярно полу. В идеале – чуть-чуть не доводить ноги до одной линии с туловищем, как у меня на фото: я опускаю их до передних вертикальных опор тренажера и из этой точки поднимаю. Так пресс ни на секунду не расслабляется.
Если на первых порах прямые ноги вам поднимать тяжеловато, поднимайте согнутые в коленях, но со временем постарайтесь прийти к подъему прямых.
Выпады
Это упражнение убойно прорабатывает переднюю поверхность бедра, но «цепляет» и заднюю.
Выпады я, как правило, делаю без веса и только иногда беру гантели.
Важно! Я убеждена: если у девушки нет цели увеличивать объемы, то стремиться она должна не к тому, чтобы схватить гантели потяжелее, а к четкому и правильному выполнению упражнения.