Вытяните левую руку вверх над головой и посмотрите на кончики пальцев.
Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.
Выполнять после упражнений на бицепс бедра, пресс, бедра и мышцы груди. Поставьте ноги шире плеч, поверните носок левой ноги на 90° от правой ступни, носок правой ноги поставьте на 45°.
На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Наклонитесь вправо, удерживая спину прямой как можно дольше (не сутультесь), и обопритесь правой рукой об пол (если вам тяжело, слегка согните правую ногу в колене). Посмотрите на кончики пальцев левой руки. Сделайте 8 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение с другой стороны.
Упражнения, «вредные» для женщин
Про пресс я уже сказала: не перекачивать, если не хотите широкую, пусть и мышечную, талию. Какие еще упражнения уродуют женское тело?
В становой тяге огромная нагрузка ложится не только на ноги, но и на область талии. А поскольку мышцы талии здесь выполняют функцию стабилизатора тела в пространстве, то и реагируют они на тяжелые нагрузки соответственно: увеличением объема.
На мой взгляд, из всех вариантов выполнения становой тяги женщинам подходит только один – на прямых ногах. Здесь средний сектор работает минимально, зато хорошо растягиваются задняя поверхность бедра и ягодицы.
Я выполняю становую тягу так: беру гантели полегче и, стоя на прямых ногах, наклоняюсь, отводя таз назад. В этот момент представляю, что сзади стоит скамья, на которую нужно сесть. Гантели при этом постоянно касаются ног, спина в пояснице прогнута. Не сутулимся!
Я наклоняюсь до уровня середины голени, во время обратного подъема дополнительно напрягаю ягодицы. При подъеме ни в коем случае не стоит распрямлять спину полностью.
Приседания с тяжелыми весами
Там также идет большая нагрузка на талию.
Хочется поприседать? Без веса или с легкими гантельками! Можно – с бодибаром в вытянутых над головой руках. Прекрасное упражнение, вынуждающее держать спину прямо.
Сведения ног в тренажёре сидя
(внутренняя поверхность бедер)
Абсолютно бесполезное упражнение, но многие наивно полагают, что таким образом можно убрать жир с внутренней поверхности бедра.
Еще раз: жир не убирается локально. Только диета и кардио.
А вот дамочкам с плотными ляжками это упражнение может навредить, когда под слоем жира раздуются от работы с весом мышцы внутренней поверхности бедер. Ноги визуально станут больше.