| День отдыха |
| Среда | Разминка | 16 | 18 | 16 | 16 | 21 + | — | — | — | Растяжка |
| | День отдыха |
| Пятница | Разминка | 17 | 19 | 17 | 17 | 24 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха |
| Воскресенье | День отдыха |
| Неделя 5 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |
| Понедельник | Разминка | 18 | 22 | 18 | 18 | 28 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха |
| Среда | Разминка | 12 | 12 | 18 | 18 | 12 | 12 | 33 + | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха |
| Пятница | Разминка | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 39 + | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха |
| Воскресенье | День отдыха |
| Неделя 6 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |
| Понедельник | Разминка | 14 | 14 | 24 | 24 | 42 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха |
| Среда | Разминка | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 46 + | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха |
| Пятница | Разминка | 18 | 18 | 24 | 24 | 18 | 18 | 50 + | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха |
| Воскресенье | День отдыха |
| Неделя 7 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |
| Понедельник | Разминка | 16 | 18 | 21 | 22 | 50 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха |
| Среда | Разминка | 20 | 20 | 22 | 22 | 18 | 18 | 18 | 55 + | Растяжка |
| Четверг | День отдыха |
| Пятница | Разминка | 22 | 22 | 24 | 24 | 20 | 20 | 20 | 60 + | Растяжка |
| Суббота | День отдыха |
| Воскресенье | День отдыха |
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)
| Программа продвинутого уровня № 1 |
|---|
| Неделя 1 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |
| Понедельник | Разминка | 11 | 13 | 8 | 8 | 10 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха |
| Среда | Разминка | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха |
| Пятница | Разминка | 12 | 14 | 10 | 10 | 14 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха |
| Воскресенье | День отдыха |
| Неделя 2 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |
| Понедельник | Разминка | 10 | 13 | 10 | 10 | 14 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха |
| Среда | Разминка | 12 | 15 | 11 | 11 | 16 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха |
| Пятница | Разминка | 14 | 17 | 12 | 12 | 18 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха |
| Воскресенье | День отдыха |
| Неделя 3 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |
| Понедельник | Разминка | 12 | 15 | 10 | 10 | 17 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха |
| Среда | Разминка | 14 | 17 | 12 | 12 | 19 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха |
| Пятница | Разминка | 16 | 20 | 14 | 14 | 21 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха |
| Воскресенье | День отдыха |
| Неделя 4 | | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |
| Понедельник | Разминка | 13 | 17 | 13 | 13 | 19 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха |
| Среда | Разминка | 19 | 20 | 14 | 14 | 24 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха |
| Пятница | Разминка | 21 | 24 | 19 | 19 | 28 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха |
| Воскресенье | День отдыха |
| Неделя 5 | | Подход 1 Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |
| Понедельник | Разминка | 19 | 25 | 21 | 21 | 31 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха |
| Среда | Разминка | 13 | 13 | 19 | 19 | 13 | 13 | 34 + | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха |
| Пятница | Разминка | 13 | 13 | 20 | 20 | 13 | 13 | 36 + | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха |
| Воскресенье | День отдыха |
| Неделя 6 | | Подход | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | |
| Понедельник | Разминка | 17 | 27 | 23 | 23 | 41 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха |