а лучше еще реже. Несмотря на то что у фруктозы — фруктового сахара — низкий гликемический индекс, она все равно вредна для организма. Из-за нее повышается уровень триглицеридов, и, как полагают некоторые исследователи, фруктоза больше других сахаров способствует образованию жира. Если вам хочется есть больше фруктов, то включите в свое питание дыню, клубнику или малину. У них очень низкий показатель общих углеводов.
При таком питании потребность организма в белке обеспечивается в должной мере, даже, пожалуй, несколько больше обычного. Во всяком случае, вы не будете испытывать чувства голода. Разрешенные углеводные продукты не будут вызывать резких скачков сахара в крови и сопровождающую их тягу к еде и усталость. Уровень инсулина не перейдет допустимые пределы, хотя и не будет таким низким, как при основной низкоуглеводной диете. В организм будет поступать достаточно жира для насыщения и получения необходимых жирных кислот.
Основные правила умеренно углеводной диеты
1. Суточный прием белка не должен быть меньше минимальной нормы! Мясо, рыба, птица, яйца и их заменители, сыр и обессахаренный белковый порошок — все эти продукты, богатые белком, разрешены для приема в пищу. Норма потребления белка за завтраком не менее 14 г. Протеин должен поступать в ваш организм при каждом приеме пищи. Постные продукты предпочтительнее жирных. Исключение составляют такие жирные сорта рыбы, как лосось, макрель, сельдь и сардины. Они очень полезны! Нельзя превышать суточную норму потребления белка более чем на 20 г.
2. Потребление полезных жиров должно быть умеренным. Не слишком увлекайтесь отдельными жирами, а также орехами и сыром. Достаточно одной или двух столовых ложек майонеза или растительного масла, но полчашки — уже много!
3. Бедные углеводами овощи можно есть в любом количестве. Чем больше, тем лучше. К ним относятся:
Авокадо
Артишоки
Баклажаны
Грибы
Зеленая ботва свеклы и репы
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста брокколи Капуста цветная Квашеная капуста Маслины Огурцы Перец
Побеги брюссельской капусты Редиска
Салат (все сорта)
Сельдерей
Спаржа
Тыква
Фасоль (зеленая, ломкая или восковая)
Цикорий
Шпинат
4. Дыни, ягоды и пограничные овощи следует потреблять в умеренном количестве. К пограничным овощам относятся лук репчатый, чеснок, брюква, свекла, кабачки, репа, томаты. За один прием пищи не следует съедать больше половины большой луковицы, половины большого помидора или двух головок чеснока.
5. Принимать в пищу включенные в список продукты с малоэффективными углеводами можно один-три раза в день. Начните с двух раз. Следите за своим весом и аппетитом. Если дела идут превосходно, то можете увеличить прием до трех раз в день. Если вы не худеете и/или по-прежнему голодны, сократите число приемов. Если и это не помогло, то у вас, должно быть, сильная углеводная непереносимость и в таком случае вам лучше всего соблюдать основную низкоуглеводную диету. Малоэффективные углеводы следует есть вместе с богатой белком пищей, а не сами по себе. Не включайте в свой рацион другие продукты с концентрированным содержанием углеводов!