> Чтобы занять правильную позицию для выполнения наклонов на выдохе, лягте на спину, расслабьтесь и дышите спокойно.
> Когда вы вдыхаете и поднимаете голову и плечи, ваши брюшные мышцы напрягаются и укрепляются.
2. Ваша спина должна оставаться прямой; в таком положении начните наклонять вперед плечи и голову, отрывая их от пола под углом примерно 30–40°. Во время этого движения ваш живот не должен выпячиваться вперед.
3. Замрите на несколько секунд в такой позе, а потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Делая это упражнение, вы должны обращать внимание на то, чтобы ноги лежали свободно. Вам, возможно, захочется как-то закрепить их, чтобы можно было делать на них упор во время подъемов корпуса, но я настоятельно рекомендую этого не делать. Если ваши ноги закреплены, никаких нагрузок мышцы живота не получают. Вместо них работают мышцы бедер, к тому же это может серьезно повредить ваши спинные мышцы.
Во время подъема ваши руки должны быть скрещены на груди. Иначе вы рискуете неловким движением повредить шею.
Повторение. Приступая к выполнению этого упражнения, увеличивайте нагрузки постепенно. Сперва повторяйте его лишь несколько раз, в зависимости от того, как вы будете себя чувствовать после. Если не возникает дискомфорта или боли, через несколько недель доведите количество повторений до двадцати пяти или более.
Это упражнение сочетает в себе наклоны из положения лежа и транспирамидальное дыхательное упражнение.
1. Ложитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите на живот так, чтобы указательные пальцы располагались у пупка.
2. Сделайте наклон вперед, отрывая от пола только плечи и голову.
3. В конце этого движения неторопливо выдохните.
4. Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторение. От пяти до шести раз.
> Для того чтобы сделать поворот с выдохом, займите позицию как для транспирамидального дыхательного упражнения.
Приподнимите от пола один локоть и ведите его по направлению к противоположному колену, выдыхая и расслабляя мышцы спины.
1. Лягте на спину, согнув колени, поставив стопы на пол и положив голову на ладони рук.
2. Представьте, что брюшные мышцы словно погружаются все глубже внутрь вашего тела. Попытайтесь сохранить это ощущение в ходе упражнения.
> Впервые выполняя обратный поворот корпуса, обратите внимание на то, чтобы ваши пятки были максимально прижаты к ягодицам.
> Для большего эффекта во время касания коленями пола попробуйте удерживать их такими же согнутыми.