Спортивные ученые еще в 1966 г. выяснили, что статические упражнения с интенсивностью, меньшей, чем 30 % индивидуального максимума, не способствуют увеличению мышечной силы. При развитии быстроты в циклических локомоциях выраженный тренировочный эффект наблюдается лишь при скорости передвижения свыше 70 % индивидуальной максимальной скорости, а при развитии общей выносливости – во время работы, при ЧСС 120–140 в минуту.
В практике тхэквондо, где преобладает скоростно-силовая направленность интенсивность выполнения тренировочных упражнений важна, иначе тренировочное воздействие не даст запланированного результата.
Итак, следует принципиально различать действенные и неэффективные зоны интенсивности.
Граница между ними смещается кверху с возрастанием тренированности.
Действенная зона у начинающих более широкая, чем у хорошо тренированных людей. Но и у последних она имеет довольно широкий диапазон.
Интенсивность нагрузки влияет как на темпы развития адаптации, так и на их закрепление.
Вывод 1 Если интенсивность находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие физические качества развиваются относительно медленно, но достигают высокого уровня прочности.
Уровень интенсивности должен быть лишь таким, какой позволяет обеспечить технически качественное выполнение упражнения.
Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности.
Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определённого времени (за одно занятие, неделю, месяц и т. д.). Критериями, при оценки внешней стороны объема нагрузки могут служить: количество повторений упражнений (например, количество атакующих и защитных действий); количество занятий и время, затраченное на них и другие показатели. При оценки внутренней стороны нагрузки показателями объёма могут служить, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени.
Объем нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определенной части занятия, в целом занятии или в серии занятий. Объем нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины или времени. Например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.
В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений; в прыжках, метаниях – количеством повторений; в спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.