При установлении оптимального взаимодействия смежных по дням занятий можно исходить из их принципиальной последовательности в связи с преимущественной направленностью:
1) изучение и совершенствование техники при малых и средних усилиях;
2) совершенствование техники при больших и максимальных усилиях;
3) воспитание быстроты в кратковременной работе;
4) воспитание быстроты в продолжительной работе;
5) воспитание силы при усилиях 60–80 % от максимального уровня;
6) воспитание силы при усилиях 90-100 % от максимального уровня;
7) воспитание силовой выносливости в работе малой и средней интенсивности;
8) воспитание силовой выносливости в работе большой и максимальной интенсивности;
9) воспитание выносливости в работе максимальной мощности и близкой к ней;
10) воспитание выносливости в работе большой мощности;
11) воспитание выносливости в работе умеренной мощности.
В ряде случаев для усиления эффекта обучения или воспитания двигательных качеств занятие с одной преимущественной направленностью может повторяться 2–3 дня подряд. Особенно в этом есть необходимость при овладении техникой и воспитании быстроты.
Упражнения, направленные на воспитание того или иного качества или совершенствование техники, нуждаются в разной частоте повторений по дням. Так, воспитание гибкости, общей выносливости, а также силы мелких мышечных групп осуществляется эффективнее при ежедневной тренировке; в то же время сила более крупных мышц лучше нарастает при тренировке через день; режим воспитания специальной выносливости при высокой нагрузке три занятия, равномерно расположенных в течение недели; общая физическая подготовленность, в том числе и общая выносливость, поддерживается на достигнутом уровне двумя занятиями в неделю; двух занятий достаточно также для поддержания достигнутой гибкости, силы и быстроты.
Здесь нет возможности перечислить все средства тренировки и их оптимальную повторяемость в микроцикле. Важно, что любая задача тренировки успешнее решается при оптимальном режиме повторений по дням.
Оптимальная повторяемость по дням может измениться в зависимости от условий выполнения упражнения. То же воспитание гибкости, но с отягощениями уже нецелесообразно планировать ежедневно, лучше через день. Также и прыжковые упражнения, столь полезные при ежедневной тренировке без отягощений, можно делать лишь три раза в неделю, если положить на плечи штангу. Упражнения «на быстроту» нельзя выполнять 3–4 дня подряд зимой на снегу или летом на песке. Более эффективно делать это через день.
Для правильного сочетания работы и отдыха в тренировочном микроцикле чередуются предельные нагрузки в одних занятиях с работой поддерживающей уровень тренированности, — в других и активным отдыхом — в третьих. Предельные нагрузки обычно включаются один-два раза в неделю, нагрузка, поддерживающая тренированность, — два раза, а для активного отдыха бывает достаточно одного раза в неделю.