Витамин Н (биотин) участвует в обмене углеводов и жиров. Суточная норма — 3035 мкг. При недостатке витамина Н появляются бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, боли в мышцах. Содержится витамин Н в почках, печени, твороге, зеленом горошке.
Беременным нужно следующее количество макро- и микроэлементов (в сутки): кальций — 1100–1200 мг, фосфор — 1200–1600 мг, магний — 400–450 мг, железо — 35–40 мг, цинк -15-20 мг, йод — 180–220 мг, селен — 60 мг.
По массе мозг составляет всего 2–3 процента от массы тела. Но потребляет он около 20 процентов всей энергии, получаемой с пищей.
Мозг на 80 процентов состоит из воды. Остальное на 60 процентов состоит из липидов (жиров). Это преимущественно вредные липиды — насыщенные жиры и холестерин. Холестерин также является жироподобным веществом. Мозг содержит также полезные жиры. Их примерно 20 процентов, и все они построены на основе жирных кислот омега-3 и омега-6. Тех и других примерно равное количество.
Для нормального функционирования мозг нуждается в следующих веществах: ненасыщенных жирных кислотах, глюцидах, протеинах, витаминах, минералах и микроэлементах.
Из ненасыщенных жирных кислот состоит треть структуры мозга. Они улучшают микроциркуляцию крови. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла — оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе (сельди, сардинах, скумбрии, тунце, семге, форели). Благодаря этим кислотам в организме нормально протекают гормональный и липидный обмен, поддерживается эмоциональная устойчивость.
В пище современного человека омега-3-кислот в 10–20 раз меньше, чем омега-6-кислот. Эти кислоты в организме не вырабатываются, и сам организм этот дисбаланс устранить не может. Наша задача — делать это путем соответствующего подбора пищи.
При нехватке омега-3-кислот развиваются депрессия, пониженная способность к концентрации внимания и обучению. Главным источником ом era-3-кислот является морская рыба (лосось, тунец, макрель, сардины и другая жирная рыба). Речь идет о рыбе, которая растет в естественных условиях. Рыбу, которую растят на фермах, кормят не так, как надо бы. Корм для нее делают самый дешевый — на основе сои. А в этом корме много омеги-6 и мало омеги-3. Такая же ситуация со всеми животными (например, птицей), которых кормят соей. И не только животными, но и человеком. Нас сегодня кормят в основном соей, так очень прибыльно для одних и вредно для здоровья других.