Суставная гимнастика (Рудницкая) - страница 44

2. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогайте расположить стопу рядом с ягодицей.

3. Теперь поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.

Рис. 74

4. Затем, упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в «замке». Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в «замке».

5. Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.

6. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая (рис. 74).

7. Фиксируйте позу в течение 8-10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Если вам 55–60 лет — не читайте эту главу, она не для вас. Я считаю, что пожилыми могут себя считать люди от 70 и выше. Да и то далеко не все.

1. Сядьте на стул. Ноги чуть расставьте, руки положите на колени. Глаза прикройте и сделайте 15 глубоких вдохов и длинных выдохов. Живот при вдохе выпячивают, а при выдохе втягивают в себя.

2. Раскрытой ладонью начните поглаживать голову, от лба по направлению к затылку. Сделайте 10 повторений. Теперь переходим к массажу точки соединения затылка с шейными позвонками. Для этого соедините указательный, большой и средний пальцы в щепотку и, приложив ее к шейному углублению под затылком, начните легко надавливать на эту точку. Считайте про себя до десяти.

3. Спина выпрямлена, голова находится на одной линии со спиной. Положите руки на тыльную сторону шеи, пальцы скрестите. Руками чуть надавите на шею, так чтобы голова слегка ушла вперед. Теперь, преодолевая небольшое сопротивление рук, отгибайте голову назад. Повторите эти покачивания головой 10 раз в среднем темпе.

4. Раскрытую ладонь правой руки положите на левое плечо. По направлению часовой стрелки очень легкими круговыми движениями начните массировать плечо (раз-два-три), ускоряйте темп, слегка усиливая нажим (четыре-пять-шесть-семь), движения еще немного быстрее и сильнее (восемь-девять-десять), а теперь опять легче и медленнее, на счет двадцать упражнение заканчивайте. Затем повторите с левой рукой.