Завтрак в день соревнования
За четыре-пять часов до старта употребите в пищу от 800 до 1500 калорий из источников с умеренным или низким гликемическим индексом. Ориентируйтесь на свой вес и опыт. Вы уже репетировали эти действия в ходе длительных упражнений или перед менее важными гонками. Придерживайтесь пищи, которая подходила вам ранее.
Если у вас слабый желудок, используйте жидкую или полутвердую пищу. Вы можете выбрать любой набор из следующих продуктов – Ensure, 1 средний банан (100 калорий), бублик со столовой ложкой орехового масла (250 калорий), 1 чашка яблочного пюре без сахара, смешанного с 30 граммами белкового порошка (200 калорий), 1 баночка детского питания (100–200 калорий), 1 упаковка овсянки моментального приготовления (100–200 калорий); 1 чашка пудинга мгновенного приготовления (100–300 калорий) или 1 банка томатного супа (200 калорий). Так, хороший завтрак может, к примеру, состоять из 4 банок Ensure, банана и бублика с ореховым маслом (1350 калорий).
После завтрака вернитесь обратно в постель или расслабьтесь и займитесь легкой растяжкой мышц бедер, ягодиц и нижней части спины.
Перед гонкой
Перекусите перед гонкой, однако потребляйте не более 200 калорий в час в течение последних трех часов перед стартом. Сделайте акцент на жидкостях или полутвердой пище. Подумайте о чем-нибудь умиротворяющем или послушайте тихую музыку – не усиливайте свое напряжение. Если вас одолевает беспокойство, вспомните о своих успехах в прежних соревнованиях и на тренировках. Съешьте что-нибудь наподобие спортивного батончика или выпейте спортивный напиток за 1–1,5 часа до начала соревнования. В течение последнего часа перед соревнованием не употребляйте в пищу ничего, кроме воды. Это позволит избежать гипогликемии на ранних этапах соревнования. За десять минут до начала гонки выпейте комфортное для вас количество спортивного напитка.
Плавание
Возьмите с собой пластиковую бутылку с водой – вы сможете пить вплоть до начала старта. Когда раздастся стартовый сигнал, просто отбросьте ее в сторону. Для сохранения энергии не переходите на анаэробное дыхание с самого начала заплыва, немного подождите.
Велосипед
Разбейте в уме велосипедную дистанцию на четверти. Первую четверть вы должны проехать так, чтобы не растратить запас энергии, рассчитанный на весь день. Вторая четверть посвящена ровному и стабильному темпу. В третьей четверти вы должны наверстать время, которое могли потерять в первой. А последняя четверть – это время, когда вам нужно показать мощный, но в то же время стабильный темп.