Километры с 100-го по 150-й. Если вы чувствуете себя хорошо, попытайтесь немного повысить скорость и/или усилия. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с ускорением. К этому моменту вы можете испытать кардиокомпенсацию, поэтому обращайте внимание на свое самочувствие, а не на показания монитора ЧСС. Сохраняйте концентрацию. Если вы испытываете проблемы с желудком, то вне зависимости от причины и планов относительно желаемой скорости вы должны сразу же замедлиться. Даже если вы потеряете немного времени, то сможете наверстать его на беговом этапе. Если же вы решите двигаться вперед, превозмогая проблемы с желудком, это не сильно вам поможет.
Километры с 150-го по 185-й. Продолжайте питание по графику, даже если вам этого не хочется. Ваши усилия должны оставаться на уровне зоны 2 – от умеренных до умеренно тяжелых – вне зависимости от того, что говорит вам монитор ЧСС.
Бег
Ориентируйтесь на показатели зоны T2 и следите за своим самочувствием, а не за темпом или показателями ЧСС. Обращайте внимание на ЧСС, только если используете ее как вторичный индикатор интенсивности. Разделите беговую дистанцию на три этапа. На первом этапе вы должны найти приемлемый темп и уровень усилий. На втором этапе вы должны аккуратно бежать в стабильном темпе. На третьем этапе можете немного увеличить темп, если испытываете в этом потребность.
Минуты 1–20. Бегите первые 20 минут легко, поглощая при этом максимум калорий из жидких источников. Старайтесь употребить в этот период около 200 калорий. Принимайте во внимание ваш прежний опыт тренировок и соревнований.
С 21-й минуты по 30-й километр. Сопротивляйтесь желанию увеличить темп. Сохраните силы до последних 12 километров. Принимайте гели и пейте воду, спортивные напитки или колу в каждом пункте помощи (не принимайте гели вместе со спортивными напитками или колой). При употреблении в пищу гелей немедленно выпейте не менее 200 миллилитров воды в расчете на каждую упаковку геля, чтобы избежать обезвоживания. Принимайте не менее 200 калорий в час, а если возможно, то и больше (но только в случаях, если вы уже пробовали употреблять пищу при более высоком темпе бега на тренировках). Не употребляйте больше 400–500 калорий в час. Калории могут быть в форме геля, колы или спортивного напитка.
С 30-го километра до финиша. Если вы подошли к отметке 30 км с хорошим самочувствием и можете увеличить темп, то выиграете значительное время у конкурентов, которые к этому моменту выдохнутся. Правильно выбранный темп и потребление калорий на предыдущих этапах начинают играть свою роль именно сейчас. Продолжайте употреблять спортивные напитки или гели с водой (не менее 200 миллилитров воды на каждую упаковку геля).