Еще раз хочу подчеркнуть: чем более длинной является гонка, к которой вы готовитесь, тем продолжительнее должен быть период снижения нагрузки. Дистанция на гонке Ironman требует более длительного периода снижения нагрузки, чем спринтерская гонка. Отчасти это делается для того, чтобы избавиться от накапливающейся усталости и избежать возможных мышечных травм.
Сокращайте объем тренировок. Если вы снижаете нагрузку на протяжении 21 дня, то сокращайте еженедельный объем примерно на 20 % относительно объема предыдущей недели. Двухнедельный период снижения предполагает еженедельное снижение объема тренировок примерно на 30 %. Для десятидневного периода вы должны сократить объем на 50 %.
Поддерживайте частоту тренировок. С точки зрения снижения объема лучше сокращать количество часов ежедневных тренировок, а не количество еженедельно проделываемых упражнений. Значительное снижение частоты плавания, пробежек или катания на велосипеде способно лишить вас «ощущения контроля»[4]. Возможно, в течение периода снижения нагрузки правильным будет сохранять по два-три упражнения из каждого вида спорта.
Поддерживайте интенсивность. Тренировки с высокой интенсивностью являются самым важным элементом для улучшения и поддержания уровня физической подготовки. Для достижения пика физической подготовки на этом этапе сезона вам достаточно заниматься упражнениями с интенсивностью на уровне гонки каждые 72–96 часов. Эти упражнения могут проводиться в начале тренировок в выходные дни или выступать частью комбинированного упражнения плавание – велосипед – бег, имитирующего те или иные части гонки. Также при подготовке к определенной гонке неплохо сконцентрироваться на ваших слабых чертах. К примеру, если ваше основное беспокойство связано с ездой в гору, проделайте упражнения, направленные на решение именно этой проблемы. Интенсивность этих ключевых упражнений должна соответствовать уровню напряжения, которого вы ожидаете от гонки.
Анатомия пикового состояния
Для того чтобы оказаться своевременно готовым к выступлению в гонке, вы должны умело использовать два ключевых элемента – интенсивность и отдых. Вот как это делается. За две-три недели до важной гонки начните заниматься непродолжительными упражнениями со степенью интенсивности, примерно соответствующей условиям предстоящей гонки. Такие упражнения, имитирующие условия гонки, стоит делать каждый третий или четвертый тренировочный день. Постепенно, по мере приближения к Пиковому периоду, укорачивайте эти упражнения. Иными словами, вам следует сокращать еженедельный объем тренировок и больше отдыхать.