Причины усталости и борьба с ними
Термин «физическая подготовка» достаточно расплывчат. Что такое быть «подготовленным»? Истина состоит в том, что понятие «физической формы» означает совершенно разные вещи для различных людей, и лучше всего его описывать с точки зрения деятельности, к которой готовит себя конкретный спортсмен. К примеру, культурист может обладать такой же хорошей формой, что и марафонец, однако эта форма будет выглядеть по-другому. Когда речь заходит о видах спорта, связанных с выносливостью (таких как триатлон и дуатлон), физическая форма представляет собой способность противостоять усталости или замедлять ее наступление при движении на желательной скорости. Более низкий уровень усталости означает, что вы можете двигаться быстрее, прилагая те же самые усилия. Однако в нашей книге мы даем физической форме определение, связанное с ограничением усталости.
Цель наших тренировок состоит в снижении влияния усталости, возникающей в процессе гонки. Это звучит достаточно просто. Чтобы немного усложнить картину, скажем, что у усталости существует как минимум три физиологические причины, снижающие уровень выносливости спортсмена:
• накопление ионов водорода в мышцах и крови;
• истощение запасов энергии на базе углеводов в мышцах (гликоген) и крови (глюкоза);
• сбой механизма сокращения мышц.
Основанная на науке программа тренировок улучшает уровень физической подготовки за счет напряжения в системах, связанных с этими причинами усталости. Ниже следует краткий перечень действий, позволяющих повысить вашу сопротивляемость каждому из данных факторов.
Накопление ионов водорода
Для создания энергии, необходимой для движения, мышцы используют в первую очередь топливо на основе жиров и углеводов. При расщеплении углеводов – то есть сахара (основного источника энергии) – в мышцах начинает формироваться молочная кислота. По мере того как она попадает из мышечных клеток в кровь и другие родственные ей жидкости, происходит высвобождение ионов водорода. Возникающая в результате этой реакции соль называется лактат. По мере повышения интенсивности упражнений количество ионов водорода и лактата в организме повышается. При низких объемах тело успевает их переработать или избавиться другими способами.
Уровень напряжения, при котором организм переключается с аэробного (легкого) дыхания на анаэробное (затрудненное), характеризуется настолько быстрым производством ионов водорода и лактата, что организм не справляется с их переработкой. Основной проблемой в данном случае являются ионы водорода, измерение же уровня лактата является непрямым способом определения их количества. По мере накопления лактата в крови ионы водорода начинают влиять на процессы производства энергии и мышечные сокращения, вызывая усталость. Такой тип усталости возникает в ходе очень коротких и интенсивных гонок (таких как спринтерская гонка у триатлетов), а также при приложении коротких по продолжительности, но интенсивных усилий, например при финишном рывке или заезде на велосипеде на невысокий холм.