4. Проделайте то же, повернувшись на другой бок.
5. Лёжа на спине, поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5-10 сек., опустите.
6. Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.
7. Поднимите ноги и руки одновременно, потрясите ими и опустите.
8. Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте по пять встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и другую стороны.
Этот небольшой комплекс пробудит вас от сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.
После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение выпейте стакан чистой воды. Затем в течение 5 минут настройтесь на день.
Например, чётко представьте предстоящий день светлым, радостным и счастливым. После этого в течение 15–30 минут проделайте утреннюю гимнастику, затем водные процедуры и, если нужно, – небольшой самомассаж.Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
2. Повращайте поочерёдно плечами вперёд и назад, а затем одновременно вперёд и назад.
3. Проделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад и по диагонали вверх.
4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи вперёд, а затем разворачивайте их назад, прогибаясь в области груди.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд и слегка назад.
7. Поворачивайте подбородок поочерёдно к плечам.
8. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
9. Вытягивая шею, вращайте головой сначала в одну, а затем в другую сторону.
10. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
11. Вращайте грудной клеткой в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
12. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
13. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Можно опираться руками о пол.
14. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите таз и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.
15. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.
16. Из положения сидя походите на ягодицах.
17. Отожмитесь несколько раз из упора на ладони и колени лицом вниз.
18. Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «домик»). В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.