Гармоничные роды – здоровые дети (Баранова) - страница 75

4. Приседайте на полной стопе.

5. Приседайте на полупальцах.

6. Походите на полупальцах, пятках, на внешней и внутренней поверхностях стоп.

Тренировка сидя на корточках

1. Положите ладони на пол и, опираясь на них, совершайте тазом колебательные движения, слегка растягивая пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

2. Ладони положите на пол и, не отрывая их от пола, широко расставьте ноги и совершайте небольшие перекаты из стороны в сторону.

3. Походите «гусиным шагом» вперёд и назад.

Тренировка стоя на четвереньках

1. Обопритесь о пол прямыми руками. Вытяните одну ногу назад и сделайте ею махи вверх. Повторите упражнение, поменяв ноги.

2. Вытяните ногу назад и, согнув её в колене, выполните махи коленом к одноимённому плечу. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Тренировка сидя на полу

1. В упоре на локтях сзади согните ноги в коленях и, вытянув одну ногу, проделайте ею махи, не опуская до конца на пол.

Повторите упражнение другой ногой.

2. Сидя на ягодицах, «пройдите» по 10 шагов вперёд и назад и по 5 шагов вправо и влево.

Тренировка лёжа на спине

1. Прижмите колени к груди и поочерёдно выпрямляйте ноги вверх.

2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к животу, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

3. Прижмите колени к груди и поочерёдно выпрямляйте ноги близко к полу, но не опуская их.

4. Руки разведите в стороны. Поднимите согнутые в коленях ноги и перекладывайте их из стороны в сторону, не отрывая руки и лопатки от пола.

5. Руки за головой в замке. Ноги согните в коленях, а ступни поставьте на ширине плеч. Поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая плечи и лопатки от пола.

6. Поднимая верхнюю часть туловища до лопаток, тянитесь поочерёдно локтями к противоположным коленям.

7. Согните ноги в коленях, ступни расставьте широко. Поддерживая таз руками, поднимите его и покачайте из стороны в сторону.

8. Поднимите прямые ноги и попеременно натягивайте пальцы ног на себя и от себя.

9. Повращайте голеностопными суставами в одну и другую стороны.

10. Проделайте движение «велосипед» в одну и другую стороны.

11. Согните ноги в коленях и повращайте их в тазобедренных суставах в одну и другую стороны.

12. Потрясите каждой ногой в отдельности, а затем двумя ногами вместе.

Упражнения для беременных (с 20 по 40 недели)

В упражнениях для беременных с 20 по 40 недели внимание акцентируется на более активном укреплении мышц тазового дна, брюшного пресса, повышении подвижности тазобедренных суставов, стимуляции деятельности кишечника, а также предупреждении венозного застоя. Поэтому к уже хорошо разученым предыдущим упражнениям