1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296).
2. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше (рис. 19).
Рис. 19
3. Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.
4. По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходную позицию – в Тадасану (см. п. 296). Сделайте спокойный выдох через нос.
5. Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.
Внимание! Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, то выполнять асану в эту сторону нельзя до исчезновения болей.
302. Прасарита Падоттанасана
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану (см. п. 296).
2. Вдохните, положите кисти рук на талию (пальцы должны быть направлены вперед) и раздвиньте ноги максимально широко (на 130–150 см), сильно прогнитесь назад.
3. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами.
4. Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой. Оставайтесь в этой позиции в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
5. Выдохните, согните руки в локтях и коснитесь головой пола, причем ноги в коленях старайтесь не сгибать. Вес тела при этом должен приходиться на ноги – не переносите вес тела на голову. Следите за тем, чтобы обе стопы, обе ладони и голова были на одной линии (рис. 20).
Рис. 20
6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кто не может наклониться настолько, чтобы коснуться теменем пола, могут при наклоне выдвинуть ладони немного вперед. Но голову нужно держать на одной линии со стопами.
7. Вдохните, поднимите голову с пола и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, прогнув спину, как в позиции 4.
8. Выдохните и встаньте в позицию 2.
9. В заключение прыжком вернитесь в Тадасану (см. п. 296).
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой (рис. 21).
Рис. 21
2. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени (рис. 22).