Прежде чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку: 5 минут медленная ходьба, 2 минуты — растягивание основных групп мышц.
После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в течение 5 минут.
Первая неделя
Первое занятие: 31 минута.
Ходьба — 8 минут.
Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты.
Второе занятие: 45 минут.
Ходьба в умеренном темпе — 15 минут.
Затем три интервала: бег — 1 минута, ходьба — 4 минуты.
Третье занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе — 12 минут.
Затем три интервала: бег — 1 минута, ходьба — 3 минуты.
Вторая неделя
Первое занятие: от 35 до 41 минуты.
Быстрая ходьба — 8-10 минут.
Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты.
Второе занятие: 50 минут.
Ходьба в умеренном темпе — 12 минут.
Затем три интервала: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.
В конце: бег — 2 минуты, ходьба — 6 минут.
Третье занятие: 43 минуты. Ходьба в умеренном темпе — 8 минут.
Затем пять интервалов: быстрая ходьба — 1 минута, ходьба в умеренном темпе — 3 минуты.
Четвертое занятие: 45 минут.
Ходьба — 10 минут.
Затем пять интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.
Третья неделя
Первое занятие: 43 минуты.
Ходьба в умеренном темпе — 8 минут.
Затем пять интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.
Второе занятие: 48 минут.
Ходьба — 6 минут.
Затем четыре интервала: бег — 3 минуты, ходьба — 3 минуты.
В конце бег — 3 минуты, ходьба — 4 минуты.
Третье занятие: 55 минут.
Ходьба — 10 минут.
Затем шесть интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.
В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.
Четвертое занятие: 55 минут.
Ходьба — 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег — 4 минуты, ходьба — 2 минуты.
В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.
Четвертая неделя
Первое занятие: 49 минут.
Ходьба — 4 минуты.
Затем пять интервалов: бег — 4 минуты, ходьба — 1 минута.
В конце бег — 1 минута, ходьба — 4 минуты.
Второе занятие: 47 минут.
Ходьба — 2 минуты.
Затем четыре интервала: бег — 5 минут, ходьба — 1 минута.
В конце бег — 2 минуты, ходьба — 4 минуты.
Третье занятие: 51 минута.
Ходьба — 8 минут.
Затем семь интервалов: бег — 2 минуты, ходьба — 2 минуты.
Четвертое занятие: 50 минут.
Ходьба — 1 минута.
Затем три интервала: бег — 8 минут, ходьба — 1 минута.
В конце ходьба — 6 минут, бег — 1 минута.