Лучше всего с иррациональными представлениями работать посредством ассоциаций, в которые добавлена здоровая доза цинизма. Ужасно крушение самолета, кошмарна гибель «Титаника». Конечно, подгоревший ужин – тоже не очень хорошо, но не катастрофа. Разгневанный супруг – неприятно, но не ужасно. Подобное альтернативное мышление делает вас гибче в борьбе с по-настоящему сложными ситуациями. Муха может остаться мухой, вместо того чтобы превращаться в слона.
Чтобы справиться с другими иррациональными представлениями, сначала спросите себя: «Что я такого говорю себе, отчего так сильно расстраиваюсь?» Человек, имеющий проблемы со спиртным, к примеру, может думать примерно следующее:
Что такого я себе говорю, что заставляет меня хотеть выпить? Если я говорю себе, что не смогу, будучи на вечеринке, не прикоснуться к спиртному, то у меня есть два варианта: пить или не идти туда.
Более рациональные утверждения о себе могли бы помочь этому человеку справиться с негативными мыслями:
По правде говоря, не так много вещей, перед которыми я не могу устоять. Если я скажу себе: «Будет сложно пойти на вечеринку и не напиться, но я этого не сделаю», то я смогу устоять. На предложения выпить и внутренние побуждения это сделать я смогу ответить релаксацией и альтернативным мышлением.
В альтернативном мышлении действительно есть смысл. Многие из нас вместо здоровых мыслей часто используют иррациональные утверждения о себе[24], например:
• Я должен всем нравиться.
• Я не выношу, когда кто-то меня не одобряет.
• Я должен разбираться во всем, чем занимаюсь.
• Когда я делаю ошибки, это ужасно.
• Я чувствую себя хорошо только тогда, когда добиваюсь успеха.
• Я не могу контролировать свою тревожность (гнев, отчаяние или другие чувства).
• Я не могу противостоять желанию закурить (выпить, съесть что-либо и т. п.).
• Я не в силах выносить напряжение и тягу к запретному, когда пытаюсь бросить пить (курить, переедать).
• Я не выношу, когда мир ко мне несправедлив.
• Мне нужно выпить (покурить, поесть), чтобы совладать со стрессом.
Этим утверждениям присущ абсолютистский, жесткий и закрытый для вопросов стиль мышления. Когда вы в чем-то абсолютно уверены, вы не задаете себе вопросов. Если вы должны что-либо сделать, для вас не существует логичных альтернатив. Мыслить таким образом – все равно, что загонять себя в угол. Хотя все люди склонны мыслить в понятиях абсолютного, некоторые делают это практически постоянно (особенно те, кто находился под чрезмерной родительской опекой).
Чтобы понять, насколько такой стиль мышления свойствен вам, запишите, сколько раз вы говорите: «Я должен…», «Мне нужно…», «Мне необходимо…» в течение дня. Сколько из этих провозглашенных обязанностей действительно нужно выполнить? Если игнорировать биологические потребности в сне, питании, физическом отдыхе и защите от атмосферных условий, можно нанести себе непоправимый вред. Впрочем, огромное количество наших «потребностей» на самом деле представляют собой наши желания. Когда желание облекается в форму потребности и не удовлетворяется, мы начинаем волноваться, как ребенок, который кричит: «Мне