Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 107
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ
Используйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.
Важные действия
• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище
• Держите шею расслабленной, голову – между руками
• Вытягивайтесь на выдохах
• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад
• Плечи опущены
• Подбородок напряжен
Общие предупреждения
Эта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.
УРДВА МУКХА ПАШИМОТТАНАСАНА
Переднее сгибание лицом вверх
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Лежа на спине, вытянуть руки над головой и потянуть все тело.
2 Сделать вдох и согнуть колени к груди. Держать пятки соединенными кистями (или использовать полотенце или пояс). Сделать выдох и выпрямить ноги, вытягиваясь через пятки.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
При каждом вдохе фокусируйтесь на основных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
МОДИФИКАЦИИ
• Используйте пояс или полотенце вокруг стопы, чтобы спина сохраняла прямое положение, когда вы растягиваете ноги.
• Используйте подготовительные асаны: позу Собаки, Супту Падангустасану, Уттанасану, Пашимоттанасану.
Важные действия
• Вытягивайтесь через пятки
• Держите плечи на полу
• Расслабляйте шею и горло
• Держите спину прямой
• Таз и копчик на полу
Примечания для дошей
Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе.
КУРМАСАНА
Поза Черепахи
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из Дандасаны разведите ноги в стороны. Наклонитесь и подтяните колени вверх (пятки на полу). Держите колени и пальцы ног все время направленными в потолок. Сделайте выдох, наклоните правое плечо по направлению к полу, когда подводите правую руку под правое согнутое колено. Повторите с левой стороны.
2 Сделайте вдох. Выдохните, растяните руки в стороны, когда подводите плечи и голову к полу. Удерживайте колени близко к подмышкам. Медленно выпрямите ноги, опуская их вниз.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Вдохните и задержите дыхание. Сделайте выдох, вытяните позвоночник, подводя грудь и живот по направлению к полу и вытягивая руки и ноги вдоль пола. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд.