Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 79
МОДИФИКАЦИИ
Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5–7 см от нее.
Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.
Общие предупреждения
Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.
Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.
Чтобы не упасть, используйте опору или стену.
Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги наружу от середины, так чтобы колено оставалось повернутым к пальцам одноименной стопы.
ПАДАНГУСТАСАНА
Поза большого пальца стопы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в позу Тадасана. Вдохните и сфокусируйтесь на вашей связи с землей. Выдохните и сфокусируйтесь на вытягивании позвоночника вверх.
2 Вдохните и держите грудную клетку открытой, когда отводите руки в стороны и вверх над головой. Держите стопы крепко прижатыми к полу и спину прямой, когда наклоняете туловище вперед в тазобедренных суставах. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед, чтобы двигаться. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Поднимите и разведите кости таза, чтобы вытянуть туловище до пола. Держа ладони повернутыми друг к другу, обхватите двумя пальцами кистей большие пальцы ног.
Важные действия
• Вытяжение прямого позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед от таза
• Разведение костей таза и подъем
• Выпрямить колени, не выталкивая их назад
• Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди
• Вытягивание шеи по направлению к стопам
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными.
2 Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Удерживайте растяжку. Повторите 1–2 раза по желанию.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
• Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите Тадасану и подумайте над своим самочувствием.