Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы (Фроули) - страница 92
• Эта поза противопоказана (как и все инверсионные позы) при глаукоме, других заболеваниях глаз и во время менструаций.
• Проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься этой позой, если у вас неконтролируемая гипертензия.
ИЗГИБЫ СПИНЫ
ВИНЬЯСА ДЛЯ СПИНЫ
Серия движений для спины
ОСНОВНАЯ ПОЗИЦИЯ И ДЫХАНИЕ
Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев. Примечание: выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения праническои энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).
Важные действия
• Поднимайтесь от задней поверхности колена
• Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик
• Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь
• Плечи отведены назад и вниз
• Руки и задняя поверхность шеи вытянуты
• Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством
ДВИЖЕНИЕ И ДЫХАНИЕ
1 Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.
2 Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.
3 Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).
4 Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.
5 Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.
6 Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.
7 Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
8 Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
9 Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона.
НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II И III
Кобра без поддержки (варианты I, II, III)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
2 При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время.