Надо учесть, что активность каротина в два раза меньше, чем витамина А, из-за этого он лишь на 30–40 % всасывается в кишечнике. Поэтому при оценке пищевого рациона для перевода каротина в витамин А его делят на 6.
Грудным детям требуется 2000 ME в сутки, детям от года до 3 лет – 2300, от 3 до 6 лет – 2500, от 6 до 10 лет – 3200. Ежесуточная потребность в этом витамине подростков – 4000 ME. Мужчинам нужно 5000 ME, женщинам – 4000, а во время беременности – 5500. В других данных указывается более низкая потребность в витамине А: рекомендованная доза ретинола составляет 2300 ME в день для женщин старше 19 лет и 3000 ME в день для мужчин того же возраста.
Повышенная потребность в витамине А возникает при работе, связанной с напряжением органов зрения, особенно в сумерках и ночью. Больше витамина А также нужно при заболеваниях, нарушающих усвоение витамина: болезнях кишечника, поджелудочной железы, печени.
В каких продуктах содержится витамин А?
Основные источники витамина А: рыбий жир, печень, почки, яйца и молочные продукты, особенно молоко и сливочное масло.
В виде бета-каротина витамин А содержится в желто-красных и зеленых овощах: моркови, сладком и стручковом перце, помидорах, разных видах капусты, тыкве, бобовых.
Много бета-каротина и в облепихе, персиках, абрикосах, яблоках, дыне, шиповнике, черешне.
Кстати, много этого витамина содержится и на грядках с лекарственными травами и даже в тех травах, которые мы привыкли считать ненужными сорняками: в люцерне, листьях бурачника, фенхеле, лопухе, хвоще, крапиве, мяте, клевере, щавеле, шалфее.
Лидеры по содержанию витамина А (мг/100 г продукта):
говяжья печень – 8,2;
печень трески – 4,4;
масло сливочное несоленое – 0,59;
масло «Крестьянское» – 0,4;
сыры «Чеддер», «Российский», «Рокфор» – 0,25–0,3;
куриные яйца – 0,250;
говяжье сердце, сметана 30 %-ной жирности, говяжьи почки, сыр «Пошехонский» – 0,23.
«Крепкие середнячки»:
брынза, жирный творог – 0,1;
мясо курицы – 0,07;
сливочное мороженое – 0,06;
молоко коровье – 0,03.
«Аутсайдеры»:
какао-порошок, жирный кефир – 0,02;
треска, мясо кролика, ставрида, майонез столовый – 0,01.
В каких продуктах содержится каротин?
Лидеры по содержанию каротина (мг/100 г продукта):
облепиха – 10;
садовая рябина – 9;
сухой шиповник – 6,7;
черемша – 4,2;
свежий шиповник – 2,6;
сладкий красный перец – 2;
петрушка – 1,7;
тыква – 1,5;
укроп – 1,4;
грунтовые томаты – 1,2;
желтая морковь – 1,1;
говяжья печень, зеленый сладкий перец – 1.
«Крепкие середнячки»:
томатный сок – 0,5;
зеленый горошек, дыня – 0,4;
капуста брюссельская – 0,3;