4. Должен ли я работать до изнеможения? Нет. Во-первых, вы можете измерять интенсивность тренировки несколькими способами: следить за процентом от вашей максимальной ЧСС, процентом от вашей максимальной скорости или просто руководствоваться своими чувствами (насколько вам тяжело по ощущениям). Занятия с высокой интенсивностью развивают скорость и анаэробную выносливость. С низкой интенсивностью — технику и аэробную выносливость, позволяют двигаться шаг за шагом: вы должны учиться плавать с одной и той же скоростью, даже когда начинаете уставать.
5. Сколько нужно отдыхать? Ваша аэробная выносливость быстро улучшается, когда периоды отдыха между заплывами составляют половину или менее времени, затраченного на дистанцию. Обычно это соотношение 2:1. Соотношения от 3:1 до 10:1 довольно распространены для развития выносливости, их можно часто увидеть в учебниках по плаванию. Но будьте осторожны. В «Полном погружении» техника и эффективность стоят на первом месте, поэтому заботьтесь о том, чтобы ваши серии были стимулирующими, но не изматывающими настолько, чтобы в борьбе с усталостью у вас страдала техника.
Соотношения работы к отдыху 1:1, 1:2 (количество работы, равное отдыху или меньше его) развивают скорость и анаэробную выносливость, поскольку более долгие периоды отдыха позволяют вам делать гораздо более быстрые заплывы. Короткий отдых не дает достаточного восстановления для скоростного броска.
6. Все подходы — это только непосредственно плавание? Вовсе нет. Разнообразие не имеет предела. Вы можете комбинировать плавание в полной координации и упражнения. Используйте любой из четырех стилей. Отрабатывайте работу рук или ног при помощи колобашки или плавательной доски (больше информации об использовании этих и других приспособлений вы найдете в главе 13). Вы можете даже делать каждый интервал отличным от другого: «горки», «пирамиды», «лесенки» (см. ниже).
Базовые серии: четыре хороших способа следить за временем
1. Серии с фиксированным отдыхом.
Пример:
4 x 200 метров с 60-секундными интервалами.
Количество заплывов: 4.
Дистанция каждого заплыва: 200 метров.
Начало каждого заплыва: через 60 секунд после завершения предыдущего.
Нет серий проще этих, так что, если вы новичок, вам они отлично подойдут. Вам гарантировано одно и то же время отдыха независимо от скорости плавания. Например, проплывите первые 200 метров за 3 минуты и начните следующие 200 с первой секунды 4-й минуты. Если ваш заплыв занимает 3:20, отдохните минуту и начните следующий в 4:20.
Чтобы легче было считать, большинство пловцов округляют интервал отдыха так, чтобы начинать следующий заплыв на красной метке часов. После 200 метров, завершенных в 3:17, они, скорее всего, стартуют снова в 4:15 или 4:20, а не в 4:17.