Упражнение 5.1
1. Вытяните перед собой руку, обратите внимание на один из пальцев. Закройте глаза и удерживайте на нем свое мысленное внимание, пока не ощутите, как палец начнет с радостью отзываться на ваше внимание. Ощущение может быть вроде покалывания, тепла или легкой тяжести. Повторите это с пальцем другой руки. После небольшой тренировки вы сможете удерживать свое внимание одновременно на двух пальцах.
2. Делайте то же самое, что и на первом этапе, но с открытыми глазами. На пальцы не смотрите.
3. Научитесь с открытыми глазами удерживать внутреннее внимание на любом участке своего тела. Проконтролируйте время своей способности удерживать внимание на одном месте. Пара минут до потери концентрации (ухода внимания с выбранного места) – уже очень хороший результат. Длительность не самоцель, важнее умение, поэтому не насилуйте себя, а получайте удовольствие.
Упражнение 5.2
1. Возьмите стандартный лист бумаги, нарисуйте в центре него черную точку диаметром примерно 1,5 см. Повесьте на стену на уровне ваших глаз, когда вы сидите. Сядьте на стул на расстоянии полутора-двух метров от точки. Ступни вместе. Спина прямая. Дыхание обычное.
Сосредоточьте свое внимание и удерживайте его на черной точке. Настройте себя, что это очень важно, просто жизненно важно. Наращивайте свое внимание, пытайтесь рассмотреть точку, плотность окраски, неровности окружности. Если возникнет желание описать точку словами, сделайте это.
Через 10 минут закройте глаза и переведите свое внимание на тело.
Просканируйте его. Прочувствуйте возникшее напряжение.
2. Продолжая сидеть, расслабьтесь, успокойте активный ум.
Обратите свое внимание на точку. Делайте это как бы из-за любопытства. Удерживайте внимание, но не пытайтесь рассмотреть точку, не думайте, не описывайте ее мысленно, просто смотрите. Не убирая своего внимания с точки, послушайте окружающие вас звуки.
Через 10 минут закройте глаза и переведите свое внимание на тело.
Просканируйте его. Прочувствуйте разницу в ощущениях после первого и второго этапов.
Упражнение 5.3 Выполнять его лучше всего на природе, но можно где угодно. Выберите красивый цветок, листик, травинку, веточку или что-то красивое и радующее ваш глаз, но не очень большое. В течение десяти – пятнадцати минут рассматривайте выбранный предмет, углубитесь в это занятие, не думайте, не описывайте предмет мысленно, не давайте определений (красивый, красный и т. п.), просто смотрите. После недолгого отвлечения от рассматривания повторите еще раз.
Упражнение 5.4
Найдите возможность каким-то образом послушать звуки мира природы. Обратите внимание на звуки в саду, у склона холма, в парке, городском сквере, на сельской тропинке, в поле, на лесной дороге… да где угодно! Вслушайтесь в вечерние звуки и звуки утра. Распахните себя навстречу жизни, открываемой вам посредством звуков природы. Созерцайте их.