Разминку вам необходимо выполнять каждый раз, когда будете начинать заниматься. Напоминаю, что разминка необходима для того, чтобы разогреть и подготовить нужные нам мышцы перед тренировкой, а также разогнать по организму кровь и лимфу. После разминки сразу переходите к комплексу упражнений.
«Жим»
В исходном положении лежа на спине, руки положите на низ живота, ноги слегка согнуть и немного раздвинуть в стороны. Начинаем довольно сильно сжимать сфинктер влагалища на счет (один, два, три… до 100), как это показано на рисунке 16. Постараться делать одно сжатие – одна секунда. После сжатия сфинктера делайте подтяжку кверху. У вас должно получиться 100 сжатий с подтяжкой кверху. Сделали первый подход, отдохнули 30 секунд. Второй подход: увеличьте скорость. Количество сжатий тоже 100, но уже без подтяжек кверху. Частота сокращений вашего сфинктера должна быть не менее чем 2 раза в секунду, то есть за 1 секунду ваша мышца должна сократиться в 2 раза. Ни о каких подтяжках кверху не может быть и речи. Представьте, что при выполнении первого подхода вы спокойно и уверенно идете, а при выполнении второго подхода бежите.
...
Внимание! Если у вас имеется такая неприятность, как эрозия на шейке матки, то второй подход делайте так: увеличьте силу подтяжки кверху. Количество сжатий не менее 50. Частота не менее 1 раз в секунду. Вам нужно сжать сфинктер, затем сделать высокую подтяжку кверху и покачать мышцу (подергать ее именно наверху) на уровне самых сводов влагалища. Таким образом, вы промассажируете часть шейки матки, что улучшит кровоснабжение и питание тканей, вследствие чего произойдет заживление имеющихся эрозий.
Что надо и чего не надо делать
✓ Во время сокращения сфинктера, когда вы выполняете первый подход, старайтесь приподнимать мышцу высоко кверху и втягивать сфинктер внутрь.
✓ После каждого сокращения сфинктера и подтяжки кверху следует фаза расслабления мышцы.
✓ Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.
«Жми-держи»
В исходном положении лежа, руки находятся внизу живота, ноги слегка согнуты и разведены в стороны. Уверенно и сильно, начиная со сфинктера, сжимаем вагинальную мышцу и, поднимая ее чуть кверху, стараемся удержать мышцу в течение 60 – 120 секунд. Вспомните, так мы начинали разминку на первом уровне. А сейчас мы с вами немного усложним нашу задачу. Уверенно и сильно сжав сфинктер вашей вагинальной мышцы, подтягиваем ее кверху и стараемся ее сильно сократить, сжать, как это показано на рисунке 17.
А теперь представьте (визуальное воображение очень важно на наших занятиях), что у вас внутри находится вагинальный тренажер (нефритовое яйцо), к нему привязана крепкая нить, и за эту нить кто-то сильно тянет, стараясь вытянуть это яйцо. Единственное, что вам нужно сделать, – это не дать вытянуть его из вас. После выполнения упражнения обязательно нужно расслабиться и отдохнуть несколько секунд. Второй подход – и вы сжимаете мышцу в течение 100 секунд и затем нужно отдохнуть. Третий подход – и вы в течение 100 секунд удерживаете мышцу в состоянии сильного сокращения, затем следует отдых. На часы не смотрим, просто считаем до ста. Дыхание стараемся не задерживать. После выполнения нашей разминки сразу переходите к комплексу упражнений второго уровня.