• Вы намерены начать нагрузки средней интенсивности или высокой.
• Вам за 35 лет и у вас болезнь сердца, повышенный риск развития сердечно-сосудистых болезней, сосудистые осложнения диабета или диабетическая нейропатия.
Если в условиях вашей поликлиники такое исследование не проводится, вы должны его пройти в другом месте.
3.4. Стадии упражнений
Лучший способ не перетренироваться – внимательно прислушиваться к реакции своего тела на физическую нагрузку. Физические упражнения не должны вызывать чрезмерную усталость, боль или одышку. Чрезмерно большие и излишне быстрые физические упражнения приводят к травмам и даже к угрожающим жизни ситуациям. Перед началом физических упражнений желательно разогреться, а после них, наоборот, остыть.
Разогрев
Разогрев перед физическими упражнениями снижает риск растяжений мыщц и других травм и заключается в следующем:
• Стадия разогрева занимает обычно 5-10 мин от всего цикла физических упражнений.
• В начале физических упражнений (стадия разогрева) движения должны быть медленными и низкой интенсивности, что разогреет ваши мышцы.
• Для разогрева очень полезны упражнения на растяжку мышц, которые выполняются 5-10 мин. Например, если вы планируете в качестве упражнения быструю ходьбу, то в течение первых 5-10 мин идите не напрягаясь, а затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку. Затем вернитесь к ходьбе, постепенно наращивая ее темп. Если же вы планируете бег, то начните с ходьбы, затем сделайте растяжку, а после нее – быстрая ходьба или легких бег, чтобы войти в аэробную фазу.
Аэробная фаза
Во время аэробной фазы ваша физическая нагрузка возрастает, продолжайте активно выполнять упражнение так, чтобы частота пульса была высокой. В этой фазе потребность мышц в кислороде повышена. Повышение частоты и силы сердечных сокращений, а также глубины и скорости дыхания насыщает кислородом кровь, которая интенсивно разносится до мельчайших сосудов мышц.
В случае когда вы только осваиваете новую программу физических упражнений, вы, возможно, не сможете достаточно длительно поддерживать аэробную активность. Это нормально. Постарайтесь начать с 5-10 мин, постепенно увеличивая продолжительность аэробной фазы. Легкие физические упражнения в любом случае лучше полного их отсутствия. Со временем уровень вашей физической подготовки будет достаточен для выполнения программы в полном объеме. И, в конечном счете, вы сможете поддерживать аэробную активность в течение необходимых 20–30 мин. Только обязательно прислушивайтесь к своему телу и снижайте физическую нагрузку при первой же необходимости.