Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
Многие специалисты рекомендуют бегать утром, до работы. Но есть данные, что значительная нагрузка в первой половине дня способна в отдельных случаях приводить к развитию внезапного инфаркта миокарда. Так что, бег вечером, возможно, даже лучше, особенно при диабете. Но вы можете попробовать оба режима и выбрать тот, который вас больше всего устраивает.
Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, то ставьте ступни как привыкли. Существует множество советов по этому поводу, но если вы попробуете следовать всем им, то рискуете довести себя до судорог. У каждого своя походка и способ бега, заложенные с ранних лет.
Проверяйте после пробежки на стопах следы потертостей. Если они есть, обязательно следует предпринять меры профилактики.
Для начала можно придерживаться следующей техники бега:
• Выйдя на дистанцию для пробежки, начинайте с обычной для вас быстрой ходьбы.
• Через несколько минут ходьбы перейдите на джоггинг.
• Бегите трусцой до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Как только появляется ощущение нехватки воздуха или дискомфорт дыхания, перейдите снова на быструю ходьбу. Не останавливайтесь, продолжайте идти.
• Как только восстановится дыхание, возобновите бег трусцой. В один прекрасный момент вы сможете пробежать всю дистанцию, не переходя на ходьбу.
• Вместе с тем не запрещается чередовать бег и ходьбу в течение одной дистанции или же вы можете один день посвятить ходьбе, а другой джоггингу. Выбирайте то, что вам наиболее комфортно.
Бегать одному лучше прежде всего потому, что не приходится подстраиваться под чужие физические возможности. Но это может быть небезопасно в некоторых районах города, и потому в таких случаях рекомендуется придерживаться следующих правил:
• Не носите драгоценностей.
• Имейте при себе мелочь для телефона или берите с собой сотовый телефон.
• Бегайте с партнером.
• Оставьте записку или сообщите, что вы бежите один. Проинформируйте родственников и друзей о ваших излюбленных маршрутах.
• Бегайте в знакомых районах.
• Избегайте малонаселенной местности, пустынных улиц, дорожек, скрытых в зарослях. Особенно избегайте неосвещенных мест по вечерам. Бегите в стороне от припаркованных машин или кустарников.