4. Выдохните, выпрямите и растяните вперед правую ногу (рис. 11.2), сделайте два дыхания.
5. По укреплении в этой позиции, возьмите правую ступню двумя руками и продолжайте поднимать ногу еще выше (рис. 11.3). Сделайте еще два дыхания.
б. Теперь, с выдохом, положите сначала лоб, затем нос и подбородок на ногу выше
колена, к голени (рис. 11.4). Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько глубоких дыханий.
7. Выдохните, освободите руки, опустите правую ногу на пол и поднимите левую вперед.
8. Повторите позу в другую сторону, балансируя на правой ноге и поднимая левую вперед.
9. Балансирование в позициях 5 и 6 трудно и не может быть достигнуто без хорошего овладения позицией 4.
Асана активно стимулирует нади в ногах и делает их сильными, а балансирование способствует устойчивости.
12. Парсвоттанасана
(поза наклона к впереди стоящей ноге)
Рис. 12.4 рис. 12.5
Парсва – означает сторона или бок. Уттана (ут – напряжение, тан – растягивать, натягивать, удлинять) – означает напряженное вытягивание. В этой позе сторона груди напряженно вытягивается.
1. Примите позу тадасана (рис. 1.1). Глубоко вдохните и вытяните тело вперед.
2. Соедините ладони за спиной и оттяните плечи и локти назад.
3. Выдохните, поверните запястья и приведите сложенные ладони в такое положение, чтобы пальцы были на уровне лопаток (рис. 12.1). Такое складывание рук – это жест
приветствия «намастэ», только в этой асане руки находятся сзади.
4. Вдохните и прыжком поставьте ноги врозь на 1-1,1 метра. Приняв это положение, выдохните.
5. Вдохните и поверните туловище вправо. Поверните правую ступню на 90 градусов вправо, сохраняя носок и пятку в линию с туловищем. Поверните левую ступню на 75-80 градусов вправо, сохраняя ступню вытянутой, а ногу – напряженной в колене. Откиньте голову назад (рис. 12.2).
б. Выдохните, согните туловище вперед и расположите голову на правом колене. Напрягите спину и постепенно вытягивайте спину и шею, пока нос, губы, а затем и подбородок не коснутся ноги за правым коленом (рис. 12.3).
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд, дышите нормально. Затем медленно подвиньте голову и туловище к левому колену, поворачиваясь в пояснице. В то же время поверните левую ступню на 90 градусов влево и правую на 75 – 80 градусов тоже влево. Поднимите туловище и голову и отведите их насколько возможно назад, не сгибая правой ноги. Это движение должно быть сделано на одном вдохе.
8. Выдохните, согните туловище вперед, положите голову на левое колено, а затем, постепенно растягивая шею, дотянитесь подбородком за левое колено, как в п.6 (рис. 12.3).