На основе предложенных в книге упражнений вы можете создать свой индивидуальный комплекс, который будет наиболее удобен и полезен именно для вас. Сделайте это, используя некоторые рекомендации.
♦ Начинайте выполнения упражнений с сидячих поз – например, позы полулотоса, постепенно осваивая позу лотоса. Приняв позу, следите за правильным положением тела и тем, чтобы ваше дыхание было ровным. Расслабьтесь, отключившись от повседневных дел и забот, и настройтесь на работу со своим телом.
♦ В первый день сохраняйте положение тела в асане в течение 1 минуты, раз в несколько дней увеличивайте его на 15–30 секунд, постепенно доведя до 5 минут.
♦ Выполняя упражнения для любой части тела, начинайте активную часть занятия с «Приветствия солнцу» – Сурьянамаскар. В первые дни выполняйте комплекс движений 1 раз, каждые несколько дней добавляйте еще один повтор. Постепенно вы будете выполнять это упражнение до 10 раз подряд.
♦ Выполните 2–3 упражнения сидя. Если асана требует статического положения тела – начинайте с сохранения его в течение 5 секунд, каждые несколько дней добавляя по 5 секунд. Доведите время пребывая в каждой позе до 1–3 минут. Если упражнение предполагает выполнение каких-либо движений, начинайте с 10 раз (для каждой ноги или руки), каждые несколько дней добавляя 1–2 движения, доводя их общее количество до 20–30 раз.
Каждый день добавляйте к своему комплексу одно новое упражнение, осваивая его так же последовательно.
Для того чтобы не запутаться, заведите себе дневник, в котором вы будете отмечать, какие упражнения вы сейчас осваиваете и на каком этапе овладения каждым находитесь.
♦ Выполните 2–3 упражнения стоя.
♦ Выполните 2–3 упражнения из «перевернутых поз» (саламба сарвангасана, халасана, ширшасана).
♦ Выполните 2–3 упражнения лежа – сначала на спине, потом – на животе.
Все упражнения осваивайте по описанной выше схеме.
Порядок выполнения упражнений вы можете установить самостоятельно – исходя из собственных ощущений.
После этого:
♦ Выполните упражнение на расслабление.
♦ Начните с освоения всех упражнений, предложенных в главе, посвященной осанке – она содержит основные асаны йоги, которые помогут вашему телу обрести силу, стройность и здоровье.
Постепенно добавляйте к ним упражнения из других глав.
Если вы считаете, что какая-то часть вашего тела требует особого внимания, например, у вас хорошая осанка, а вот мышцы пресса могли бы быть развиты и получше, то несколько сократите количество упражнений для спины и позвоночника, увеличив количество повторов упражнений для укрепления мышц живота.