4. Плавно опустите ноги на пол.
1. Лягте на пол на живот, подбородок поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях. Руками ухватите ноги за щиколотки и подтяните пятки к ягодицам.
3. Оторвите от пола колени и бедра, голову, грудь и живот. Прогните спину. Досчитайте до 10.
4. Несколько раз качнитесь вперед-назад.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Положите голову на бок и расслабьтесь.
Вирабхадрасана – Поза воина, вариант
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях и соединяя ладонями в намастэ (позу приветствия), или обхватите локоть одной руки ладонью другой.
3. Плавно наклоняйтесь вперед, поднимая вытянутую назад правую ногу. Корпус и нога должны быть параллельны полу, если можете – поднимите вытянутую ногу выше.
4. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Вирабхадрасана-3 – Поза воина, вариант
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Поднимите вверх прямые руки, соедините ладони. Сделайте глубокий вдох и расставьте ноги на ширину около 110 см.
3. На выдохе разверните корпус влево и левую стопу влево.
5. Плавно согните левое колено – бедро должно оказаться параллельно полу.
6. Медленно наклоняйте корпус вперед, пока грудью не коснетесь левого бедра.
7. Оторвите прямую правую ногу от пола. Разгибая левую ногу, поднимайте правую вверх. Руки выведите вперед и немного согните в локтях.
8. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Досчитайте до 20.
7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.
Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове, вариант
1. Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки. Вытяните руки перед собой, пальцы соедините в замок.
2. Положите кисти и предплечья на пол. Опустите голову на пол макушкой, ладонями обхватите затылок.